A continuación os presento el primero de una serie de artículos en los que vamos a explicar en qué consiste el índice Glucémico de los alimentos y algunas recomendaciones para intentar sacarle el máximo provecho al mismo. No todos los alimentos poseen el mismo, y según si nuestro objetivo es una pérdida de peso o el mantenernos con los niveles de energía al máximo durante una competición importante deberíamos optar por la elección de un tipo u otro.
En este primer artículo nos centraremos en explicar y descubrir el porqué de su importancia, en las siguientes entradas os hablaremos sobre como comer antes, durante y después de la competición para optimizar vuestro rendimiento.
Debido a la facilidad de transporte y difusión de la glucosa hacia los tejidos metabólicamente activos, la ingesta de hidratos de carbono (CHO) tiene una importancia clave para suplir las demandas energéticas generadas por el ejercicio (1).
Se ha demostrado que el ingerir CHO mejora el rendimiento físico, prolongando la duración del ejercicio antes de alcanzar la fatiga (2), incrementando la potencia muscular (3), así como el estado cognitivo y el nivel de vigilia durante un ejercicio de larga duración (4).
La duración del esfuerzo es la variable más determinante para la mejora del rendimiento a través de la ingesta de CHO. Esto quiere decir que cuánto más larga sea la prueba más importancia adquiere el realizar una correcta suplementación de CHO (antes, durante y posterior a la competición). Además, ciertos estudios encontraron que en períodos cortos de ejercicio de alta intensidad (>75% VO2max), en los que predominan un metabolismo glucolítico, también se benefician de este nutriente (5), como por ejemplo podría ser al realizar un sprint final tras una etapa de ciclismo o tras una prueba de maratón.
Dentro de la suplementación con CHO se ha encontrado que no todos los alimentos que poseen este macronutriente como componente mayoritario mejoran el rendimiento en la misma proporción, esta mejora está condicionada por el valor de su Índice Glucémico (IG).
El término IG, apareció por primera vez en 1981, y surgió con el objetivo de clasificar la respuesta glucémica que producían ciertos alimentos en poblaciones diabéticas.
Actualmente, el IG se define como el efecto que tiene un CHO glucémico, de una ingesta determinada, sobre la glucosa sanguínea, expresado como un porcentaje del efecto provocado por una cantidad igual de glucosa u otro CHO patrón. O dicho de otra forma, la diferencia en la respuesta glucémica que provoca cierto alimento en comparación con la misma cantidad de glucosa.
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| Clasificación de los alimentos según su IG |
¿Y qué utilidad tiene conocer el valor de IG de los alimentos para nuestro día a día?
Si su objetivo es conseguir una pérdida de peso debería ingerir mayor número de alimentos con bajo IG, con el fin de no incrementar en exceso los niveles de glucosa sanguínea.
Por ejemplo, se piensa que las nueces es un alimento totalmente contraindicado para personas que persiguen una pérdida de peso, cierto es que este alimento posee un elevado poder calórico y una cantidad elevada de grasas “buenas” (mono y poliinsaturadas), pero su IG es de tan solo 15, quiere decir que provoca una respuesta glucémica muy baja, por lo que comer 3-4 nueces (crudas) a media mañana o como merienda se convierte en un tentempié perfecto.
Para personas diabéticas se convierte en algo imprescindible ya que el consumir alimentos de elevado IG provocaría una respuesta glucémica elevada (subida de azúcar), lo que podría desembocar desmayos, nauseas, mareos e incluso en el peor de los casos un coma diabético.
Para deportistas profesionales o amateur que busquen mejorar su rendimiento en cualquier especialidad deportiva, se ha demostrado que en determinados momentos de la prueba se mejora el rendimiento con alimentos de alto IG más que con alimentos de bajo IG y viceversa. Si quieres conocer con mayor profundidad cuáles son los alimentos que te van ayudar a mejorar tu marca no te pierdas la segunda entrega de nuestro artículo.
BIBLIOGRAFÍA
1.Borer KT. Hormonal regulation of fuel use in exercise. En: Exercise endocrinology. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. p. 97-118.
2.Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance.
3.Fritzsche RG, Switzer TW, Hodgkinson BJ, Lee SH, Martin JC, Coyle EF. Water and carbohydrate ingestion during prolonged exercise increase maximal neuromuscular power.
4.Lieberman HR, Falco CM, Slade SS. Carbohydrate administration during a day of sustained aerobic activity improves vigilance, as assessed by a novel ambulatory monitoring device, and mood.
5.Anantaraman R, Carmines AA, Gaesser GA, Weltman A. Effects of carbohydrate supplementation on performance during 1 h of high intensity exercise.
6.Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE. Effect of carbohydrate feeding frequencies and dosage on muscle glycogen use during exercise.
Post escrito por Jesús Andrade
