Comienzo este post lanzando una pregunta: ¿Alguna vez os ha entrado ganas de entrenar y debido al contexto no lo habéis podido realizar? Seguro que sí. En mi caso, me ocurrió hace unos días, cuando fui a pasar el fin de semana a Galaroza, un precioso pueblo de la Sierra de Aracena. Serían las 18.00 de la tarde del sábado cuando me entró el gusanillo de entrenar. Tenía ganas de trabajar el tren superior pero me encontraba sin material, sin espacio, con una pésima climatología… Y me pregunté: ¿Qué puedo hacer para entrenar en estas condiciones? La respuesta fue sencilla: realizar push up!
También conocidos como flexiones, es uno de los ejercicios sin carga externa principales de los empujes frontales. Se pueden realizar en cualquier lugar, no requieren ningún material, es un ejercicio muy completo en cuanto a que solicita una considerable activación muscular del tríceps braquial (73-109% Contracción isométrica voluntaria máxima), pectoral mayor (95-105% MVIC), serrato anterior (67-87% MVIC) y deltoides posterior (11-21% MVIC) y, por último, tienes muchos parámetros con los que puedes jugar para variar la intensidad. (Youdas, Budach, Ellerbusch, Stucky, Wait, & Hollman, 2010)
Pero, a pesar de ser un ejercicio que se realiza mucho en las salas de entrenamiento, ¿las ejecutamos bien?
La técnica de este ejercicio es más compleja de lo que parece, va en función de las diferentes variantes que tiene, pero nosotros vamos a centrarnos en las tradicionales.
- La anchura de las manos debe estar justo debajo de los hombros, los dedos separados para tener más base de sustentación con el dedo índice apuntando hacia delante, debemos intentar rotar las manos hacia fuera (sin moverlas) para producir una rotación externa del hombro sin despegar estas del suelo.
- El tronco debe asemejarse a una plancha, desde la cabeza hasta los pies, para ello debemos activar tanto los glúteos como toda la faja lumbo-abdominal (maniobra de bracing), esto hará que tu pelvis no caiga y tu raquis se mantengan en posición neutra.
- La separación de los pies debe ser mínima para ayudar a una mejor activación glútea.
- Antes de comenzar la fase excéntrica (de bajada) los hombros se encuentran en una posición de lockout (bloqueo) La muñeca ya se encuentra en flexión, el codo se flexiona, pero el hombro se extiende al bajar, éste último mirando hacia atrás y afuera (posición de flecha) hasta que el pecho se queda a un par de dedos del suelo. Desde este punto, se vuelve a la posición inicial mediante un empuje contra el suelo que extiende el codo y flexiona el hombro.
VÍDEO REALIZANDO PUSH UPS CORRECTAMENTE
Ahora bien, no todas las personas pueden realizar este tipo de ejercicio, por lo que voy a daros una ayuda en forma de progresión con la que podréis ir de flexiones más sencillas y menos intensas a flexiones más complejas e intensas.
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| Push ups de pie en pared, Push ups inclinadas Push ups de rodillas Push ups completas |
Otras variantes que podemos encontrar son:
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| Push ups en T, Push ups a una mano, Push ups en diamante, Push ups declinado Push ups Spiderman |
Como conclusión, se puede decir que realizar push up o flexiones, a nivel de salud es más recomendable que hacer el ejercicio de press banca, sería recomendable integrarlo en todo programa de entrenamiento, mientras el sujeto este sano, ya que supone un ejercicio idóneo para la transmisión de un patrón motor adecuado para otros de empuje más complejos.
Ahora te animo a que cuando las realices, le digas a un amigo o un familiar que te filmen y así poder ver si tu técnica es la correcta.
BIBLIOGRAFÍA
Donkers, M., An, K., Chao, E., & Morrey, B. (1993). Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Journal of biomechanics .
Ebben, W., Wurm, B., VanderZanden, T., Spadavecchia, M., Durocher, J., Bickham, C., et al. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of strength and conditioning research .
Youdas, J., Budach, B., Ellerbusch, J., Stucky, C., Wait, K., & Hollman, J. (2010). Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and perfect pushup exercises. Journal of Strength and Conditioning Research .
Post escrito por: Lucas Wesphal
