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OSTEOPOROSIS: UN RETO CADA VEZ MÁS FRECUENTE EN SALAS DE ENTRENAMIENTO (2ª parte)

Blog Ensa Sport


Una vez aclarado todo lo que concierne a la palabra osteoporosis (origen, diagnosis, ya visto en el post anterior…) vamos a adentrarnos en aquello que más nos interesa desde nuestro campo como es las posibles relaciones positivas o no, que puede tener esta enfermedad con la actividad física y lo que la literatura científica comenta al respecto.

 
La mayoría de los artículos que podemos encontrar al respecto coinciden en que el ejercicio no es la terapia más potente para aumentar la densidad mineral ósea (DMO), pero sí que es el único tratamiento que puede modificar simultáneamente varios factores de riesgo de la fractura relacionada a la osteoporosis como por ejemplo, la fuerza muscular, la DMO, equilibrio dinámico, calidad de vida, y la marcha. Y es de esa misma globalidad, de la que vamos a hacer uso para poder mejorar la calidad de vida de aquellas personas que sufren los efectos de esta patología.
 
Aunque es cierto que no en todos los documentos que analizamos, podemos encontrar una mejora de la DMO de las personas participantes (bien por que la duración del estudio era corta, bien porque la intensidad del ejercicio no fue la suficientemente intensa para estimular un proceso de regeneración de tejido óseo) tal y como podemos ver en la siguiente tabla: 

 
Pero sin embargo, sí que encontramos una mejora de algunos de los factores que influyen en las fracturas óseas, elemento que se produce en última instancia y factor por el cuál la osteoporosis puede llegar a ser una enfermedad bastante aparatosa. Dentro de esos factores uno de los más estudiados es sin duda la fuerza muscular. En este aspecto han llegado a correlacionar incluso la fuerza a nivel muscular con la DMO, aunque es un estudio muy primitivo y necesitan muchas más investigaciones al respecto para que dicho dato sea completamente fiable (Zhou Z. 2003). Y el segundo factor más estudiado es el equilibrio, que si bien, al igual que los niveles de fuerza muscular, no es un elemento que directamente influya en las fracturas óseas, sin embargo, tienen una relación muy grande a medida que la persona va cumpliendo años y se va haciendo mayor  con respecto a las caídas o fracturas.
 
Otro punto que se venía catalogando como muy importante con respecto a este tema es el entrenamiento con plataformas vibratorias debido a la supuesta mejora y efecto positivo que éstas tienen sobre la masa ósea de las personas que las reciben. Pero nos encontramos con estudios que vienen a poner en duda dichos efectos sobre la DMO, como por ejemplo con el siguiente planteamiento: con una división de dos grupos: uno complementado con vibraciones y otro con entrenamiento de equilibrio). Pero las conclusiones a las que llegaban después de la obtención de datos no fueron muy claras y favorecedoras hacia el grupo que entrenaba con vibraciones ya que, tras comparar a los dos grupos, tanto el que realizaba entrenamiento en plataformas vibratorias, como el que realizaba entrenamiento propioceptivo y de equilibrio (con una parte precedente de entrenamiento de fuerza en ambos), obtuvieron unos datos de mejoras similares en su DMO. De este modo se deduce que si tienen prácticamente la misma mejora es por aquel entrenamiento que han realizado de manera parecida o igual (entrenamiento previo basado en la fuerza), más que a la parte diferenciada del entrenamiento que han llevado a cabo.
 
Centrándonos ya en aquellos estudios que hablan sobre prevención de los riesgos de la osteoporosis, podemos encontrar recomendaciones a la hora de tratar de conseguir mejorar la DMO o mantenerla en el tiempo mediante el entrenamiento, relacionadas directamente con ejercicios de impacto y fuerza. Y para conseguir dicho objetivo encontramos afirmaciones como que los ejercicios deben ser dinámicos, exceder un mínimo de intensidad y crear unos momentos de tensión muscular bastante grandes, que ejerzan tracciones y presiones inusuales sobre los huesos, acompañados de una muy buena nutrición y manteniendo un adecuado aporte de calcio y vitamina D.
 
En otros artículos elaborados para mostrar consejos de prescripción de ejercicios para mujeres con osteoporosis encontramos recomendaciones como:
  • Si la persona tiene dolor: realizar la actividad física en medio acuático o bien realizarla a través del uso de la electroestimulación y tomando tratamiento analgésico antes de entrenar. 
  • Si no sufre ningún dolor: ejercicios muy leves de corrección postural y de movilidad.

 

Aunque desde nuestro punto de vista y experiencia personal creemos que son unas recomendaciones demasiado generales, pudiendo realizar seguramente ejercicios un poco más intensos dependiendo del estado de cada persona.
 
En otros estudios encontramos recomendaciones como ejercicios sin lastres de fuerza para aumentar la DMO en zona del fémur y ejercicio combinado de fuerza y alto impacto para la zona de la columna vertebral, siendo las cargas progresivas.
 
Otros documentos que analizan y comparan los efectos que producen en la calidad ósea los ejercicios de alto impacto en comparación con los de fuerza clásicos, declaran que la densidad ósea que se mide tanto en el trocánter como en la zona lumbar de la columna vertebral mejora en aquellas personas que realizan ejercicios de alto impacto, mientras que los parámetros que aportan información sobre la calidad de vida tanto de un grupo como de otro mejoran de la misma manera.
 
Y para terminar con los estudios relacionados con ejercicios de alto impacto, nos encontramos con un review (toda la bibliografía la podréis encontrar al final de este artículo) donde aconsejan como método normal para llevar a cabo una mejora de calidad de vida de personas con osteoporosis, realizar ejercicios basados en fuerza con alto impacto a razón de 3 veces en semana durante seis meses a través de los cuales se observará una mejora de la DMO, siempre y cuando las cargas propuestas sean individualizadas y sobre todo en progresión.

Old grizzled man standing on hand in pose lotus.

Del mismo modo, siguiendo con documentos cuya intención es la de aportar referencias y medios para prevenir el efecto de la osteoporosis, éstos se centran en una comparación entre entrenamiento de fuerza enfatizando en la potencia y entrenamiento de fuerza clásico. Tras dicha comparación llegan a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza enfatizando en la potencia viene mucho mejor para el hecho de mantener e incluso mejorar la DMO de aquellas personas que sufren osteoporosis (siempre teniendo en cuenta los niveles tan pobres que pueden llegar a presentar), si se comparan los resultados con los grupos que trabajan con trabajo de fuerza clásico. En dicho documento hacen referencia al trabajo en piscina anteriormente ya mencionado, pero encuentran varias contradicciones en la literatura y a la única conclusión a la que llegan es que el trabajo en medio acuático mejora la fuerza en aquellas personas que participan de programas de actividad física en dicho medio, pero no mejora la DMO.
 
Sin embargo, encontramos otros artículos donde proponen de igual manera el trabajo de fuerza y el trabajo en medio acuático para prevenir la pérdida de masa ósea. Cosa que podemos ver contradictoria teniendo en cuenta los artículos anteriormente citados.
 
Otro artículo de planteamiento parecido al anterior, en el que comparan grupos que entrenan con metodología de fuerza normal y otros centrándose en aceleraciones evaluando la RFD (Rate of Force Development). Dicho estudio viene a confirmar también que entrenar enfatizando en el momento de la aceleración de la carga mejora la DMO tanto a nivel de Trocánter del fémur y la zona lumbar de la columna vertebral.
 
Y ya para terminar con el análisis de artículos centrados en el entrenamiento de fuerza con cargas y la osteoporosis, tenemos una serie de artículos que vienen a confirmar mediante sus resultados que la actividad física es un buen elemento para mantener la salud de aquellas personas con osteoporosis además de prevenir las fracturas de dicha población.
Para resumir todo lo comentado sobre los artículos para tener en cuenta a la hora de realizar y planificar un entrenamiento para personas con Osteopenia / Osteoporosis. Tendremos que tener en cuenta los siguientes puntos: 
  • Ejercicios basados en el entrenamiento de la fuerza.
  • Las cargas usadas deben ir en progresión. 
  • Musculatura principal a ejercitar: flexores y extensores de cadera así como zona estabilizadora de la columna y musculatura profunda del abdomen. 
  • Musculatura secundaria a entrenar: musculatura propia de los miembros superiores e inferiores.
  • Tratar de focalizar la fase concéntrica para generar una gran aceleración. 
  • Procurar introducir en la medida de lo posible, ejercicio de impacto si la persona puede realizarlo.

 

Por lo tanto, nuestra posible planificación con personas de este tipo, incluirán ejercicios enfocados a cumplir esos puntos anteriores.
 
Pero no será solo en el trabajo de fuerza donde enfocaremos todo nuestro esfuerzo para conseguir los objetivos planteados, será también en el trabajo de movilidad de las articulaciones más afectadas donde también realizaremos un trabajo específico.
 
Por último cabría investigar sobre los efectos de realizar más énfasis en la fase excéntrica de los movimientos sobre la zona de inserción de los músculos en los huesos y si esta tensión acentuada puede causar beneficios en medio-corto plazo.


Post escrito por: Javier Quero
                                 Entrenador Personal ENSASPORT

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