¿Pasas mucho tiempo sentado?

Usa estos ejercicios para mejorar la movilidad de tu cadera.

 

El ser humano, desde su nacimiento, pasa todo su desarrollo en la interacción con el espacio que le rodea. Sentarte, caminar, saltar, agacharte, correr, o, simplemente, estar de pie, son algunos ejemplos donde está presente la función de la articulación coxofemoral.

En ocasiones se desconoce o pasa por alto la importancia del correcto funcionamiento de esta parte del cuerpo para desarrollar una buena aptitud física. Fuerza, velocidad, resistencia, potencia, son cualidades que debe tener un deportista que busca mejorar su rendimiento. No obstante, todo el mundo, desde la adolescencia hasta la tercera edad, necesita la habilidad de movilizar los miembros inferiores en todo su rango de movimiento o, al menos, en rangos óptimos y saludables.

¿Necesitamos mejorar nuestra movilidad? ¿O solo recordarla?

 

Desde que nacemos, poseemos una gran habilidad para mover esta articulación. No obstante, sea por hábitos de vida o por cultura, vamos perdiendo ésta a lo largo de nuestra vida, una de las grandes destructoras de nuestra movilidad de cadera es nuestra querida “silla”. Véase la posición que adoptan algunas culturas en su día a día para, por ejemplo, compartir una comida en familia o simplemente para pasar el tiempo.

 

 

Atendiendo a la estructura básica de la cadera, se trata de la articulación que relaciona la cabeza esférica del fémur y la cavidad profunda del acetábulo de la pelvis. Pone en relación la extremidad inferior y la pelvis y, por tanto, interrelaciona los miembros inferiores con el resto del cuerpo.

Esta parte del cuerpo realiza movimientos de flexión, extensión, aducción, abducción, rotación interna y rotación externa, además de todas las posibilidades de movimiento que supone la interacción entre ellos, lo que conocemos como circunducción. A esto tenemos que sumarle la articulación de la rodilla, cuyo movimiento se verá íntimamente ligado al posicionamiento que hace la cabeza del fémur y que conllevará una mayor o menor calidad en el movimiento. Por ejemplo, en posición bípeda (de pié) la amplitud de la flexión de la cadera suele ser mayor si flexionamos la rodilla en comparación a si la mantenemos extendida. La explicación se encuentra en la tensión que se produce en los isquiotibiales, causantes de la extensión de la cadera cuando el ilíaco está fijo.

 

CAUSAS DE UN MAL MOVIMIENTO COXOFEMORAL

Algunas de las razones por las que una persona podría tener restringido el movimiento de la articulación coxofemoral serían a nivel:

• Estructural

Un factor estructural serían los grados de inclinación del cuello del fémur con respecto al acetábulo que definirían tres ‘clases de caderas’ (Normal, Coxa vara y Coxa valga)

 

Al nacer, este ángulo mide unos 140 a 150 grados pero, dada la carga que recibe el cuello del fémur durante la marcha, suele reducirse a su valor normal en la adultez. En general, estos ángulos anormales alteran el alineamiento entre la cabeza del fémur y el acetábulo, lo cual altera la biomecánica de la cadera. En los casos graves, el alineamiento defectuoso puede causar un desgaste articular anormal e incluso ocasionar una luxación de cadera.

• Patológico

Algunas de las más comunes son: artrosis, artritis, bursitis, pubalgia, síndrome del piramidal, displasia y osteoporosis. Debido a la gran variedad de patologías asociadas a esta articulación, nos centraremos en el aspecto que nos compete, el estudio del movimiento humano.

• Kinesiológico

Si los anteriores apartados son importantes a nivel de conocimiento anatómico y patológico, correspondiendo, a mi parecer, al ámbito de los profesionales de la salud (fisioterapia y traumatología), el apartado kinesiológico es donde el entrenador y rehabilitador debe actuar para solucionar y mejorar el rendimiento de la articulación que se está tratando en este post.

Además de diferencias en la estructura ósea, una disfunción en el movimiento de la cadera puede venir dado por asimetrías musculares. Estas deben entenderse como músculos acortados, elongados, hipertónicos o hipotónicos (que van a impedir o disminuir el rango de movimiento).

 

¿Lo llevamos a la práctica?

 

Detén la lectura un segundo, ponte de pie, sitúa tus pies a la anchura de tus caderas y trata de inclinarte con la intención de tocar el suelo con la punta de los dedos. Ahora vuelve a repetirlo pero piensa en la posición de tu columna lumbar cuando estés en la posición más baja. Aún estando inclinado hacia delante, ¿conservas las curvaturas naturales de tu zona lumbar?.

A menudo realizamos este gesto sin pensar qué estamos moviendo realmente. Probemos de nuevo. Esta vez ponte de pie, coloca tus manos detrás de la cabeza y, en lugar de agacharte sin más, piensa en tocar el respaldar de la silla con el glúteo (no vas a llegar, pero piensa en eso), como si te estuvieras asomando a un agujero en el suelo. Seguro que ahora no has podido inclinarte tanto, e incluso notes cierta tensión en los músculos flexores de rodilla (isquiotibiales).

Esta última forma de inclinarte está focalizando el movimiento en la flexión de cadera, es decir, estimula únicamente la rotación de la cabeza del fémur en el acetábulo, liberando de tensiones nuestra curvatura lumbar.

Siguiendo esta última forma de flexionar la cadera, imaginemos unos isquiotibiales acortados. Si la posición es la correcta, el movimiento se verá muy limitado (la lordosis lumbar se modificará con muy pocos grados de flexión de cadera). Si pretendemos seguir flexionando el tronco, el movimiento pasará a ser lumbar, y no coxofemoral.

 

 

EJERCICIOS QUE MEJORARÁN TU MOVILIDAD DE CADERA

 

Hasta aquí el articulo de hoy, espero que os guste!!! Si teneis alguna duda o aportación al respecto no dudeis en dejarnos un comentario!!

Hasta la proxima!!

 

BIBLIOGRAFIA

• DONALD A. NEUMANN, PT, PHD. Fundamentos de la rehabilitación física. Badalona. Paidotribo, 2007.

• Calais – Germain, B. Anatomía para el movimiento. Tomo I. 2 edición. Barcelona, 1994.