El propósito principal de este artículo, es dejar claro que, sea cual sea vuestro objetivo de entrenamiento, el trabajo de fuerza sobre el glúteo debería estar presente en vuestras planificaciones.
No sólo es importante por ser el principal extensor de cadera y nos permite estar en bipedestación, o que es un músculo muy bien considerado a nivel estético, sino que además tiene otras ventajas y beneficios cuando lo introducimos en nuestro programa de entrenamiento, algunas de ellas son:
1) Interviene en la prevención y rehabilitación de dolores lumbares.
2) Mejora patrones motores de movimiento, como la marcha o la carrera.
3) Es un estabilizador de la zona lumbo-sacra, gracias a sus inserciones en el sacro y sus múltiples conexiones a la fascia toracolumbar.
Antes de explicar como podemos entrenarlo, vamos a conocerlo un poco más a fondo; el glúteo mayor, es un extensor y rotador externo de cadera, además de un retroversor pélvico. Nos mantiene erguidos, evitando que el tronco se vaya hacia delante. Es el músculo más grande del cuerpo y puede producir una enorme cantidad de energía, son estas razones las que hacen del glúteo mayor el músculo más potente de nuestro cuerpo. Por tanto, fortalece este músculo si quieres correr más rápido, ser más ágil, saltar más alto, levantar más peso durante tu entrenamiento, y por último, y quizás más importante, prevenir y mejorar problemas de espalda y de tren inferior.
Pese a que es el más fuerte del cuerpo humano, es muy propenso a la inhibición recíproca. Hoy en día, una gran parte de la población tiene sus glúteos prácticamente inhibidos (no funcionan como deberían y su capacidad de producir tensión está muy limitada) debido a los malos hábitos posturales, tales como estar sentados muchas horas todo el día, ya sea trabajando, viendo la televisión, conduciendo, etc.
Esta atrofia muscular de glúteos provoca la facilitación de otros músculos «vecinos», ya que toman el relevo a la hora de soportar esa carga de trabajo. Éste es el caso de la musculatura de la zona lumbar (que tantos problemas trae hoy en día), isquiotibiales y cuádriceps. Con el tiempo, estas situaciones pueden llegar a causar lesiones y dolor lumbar, las cuales podrían prevenirse con entrenamiento progresivo y adecuado del glúteo y su integración en los patrones de movimiento fundamentales.
¿Cómo trabajarlos?
Lo primero… ¡ACTIVACIÓN! Tanto si eres principiante como si estás pensando en levantar 200kg en Hip Thrust en tu entrenamiento de hoy, lo primero a tener en cuenta es una buena activación de glúteos. Cuando aprendes a activar y a contraer el glúteo conscientemente, podrás empezar a incorporarlo en tus patrones de movimiento básicos: sentadilla, peso muerto, glute bridge, hip thrust, good morning, etc.
Desde ENSA te proponemos esta secuencia de trabajo:
Comienza con 2 ó 3 series de 10-15 repeticiones. Focaliza en la técnica y en el mind-muscle conection (expresión americana para indicarte que seas consciente del músculo que estás trabajando).
Procura hacerlo con una buena estabilización lumbar, ya que no queremos que nuestros protagonistas se confundan
Bird dog
Body weight Glute bridge
Hip Extension Single Leg
Side Lying Hip Abduction
Además de esta pequeña secuencia, puedes seguir usando estos ejercicios u otros, hacer más o menos repeticiones y series, o incluir carga externa, lo importante es que sigas esta pequeña guía básica para realizar las progresiones:
- Ejercicios sencillos y bilaterales
- Propio peso corporal
- Más repeticiones
- Más peso
- Unilaterales
- Ejercicios globales
- Ejercicios complejos
Post escrito por: Mar González. Entrenadora personal en Ensa Sport
