Uno de los mayores hitos de la medicina moderna es el aumento de la esperanza de vida entre nuestra población, llegando en España a 79 años para los varones y 85 para las mujeres, dejando nuestra pirámide población con un gran numero de personas por encima de 60 años y con una previsión de aumento en los próximos años.
Este fenómeno presenta un reto y a la vez una oportunidad para nuestro sector, ya que surge un nuevo nicho de población que demandará y necesitará el ejercicio físico ¿Por qué? Porque existe un deterioro físico y cognitivo asociado al envejecimiento el cuál puede ser modulado por distintos factores, entre ellos, quizás el más potente, el ejercicio físico y más especialmente, el entrenamiento de fuerza (Nelson et al., 2007)
El entrenamiento de fuerza lucha directamente con 3 alteraciones fisiológicos que van ocurriendo con el envejecimiento como son la osteo, sarco y dinapenia, que hacen referencia a la pérdida de masa ósea, masa muscular y fuerza, que además de lo anteriormente citado conlleva una serie de problemas tanto funcionales (disminución de la calidad de vida) como metabólicos (aumento del riesgo de padecer diabetes, obesidad,) (Vliestra et al., 2018).
Siendo lo que primero se pierde durante el envejecimiento la capacidad de aplicar fuerza, y especialmente la capacidad de aplicar fuerza en poco tiempo, debido a su relación con factores del sistema nervioso, lo cuál será un grave problema para la independencia de nuestros mayores e incrementando el riesgo de uno de los mayores miedos de esta población, las caídas y sus fatales consecuencias (Yeung et al., 2019).
La buena noticia es que el correcto entrenamiento de fuerza nos ayudará a paliar estos efectos, llegando a tener tal nivel de beneficios que puede suponer un rejuvenecimiento a nivel funcional de hasta 20 años. Este dato surge a raíz de las investigaciones de un grupo español, en las cuales se puede observar como con un buen entrenamiento de fuerza, personas de 64 años, fueron capaces de desarrollar la misma potencia en un ejercicio que personas de 46 (Izquierdo et al., 2001).
¿Qué características tiene que tener un buen entrenamiento para luchar contra este fenómeno?
1. VELOCIDAD E INTENSIDAD
Esto es algo común a cualquier población, pero con personas mayores más todavía (Englund et al., 2017) y es que la fase concéntrica (momento en el que se lucha contra la carga) del ejercicio que se realice debe ser a la máxima velocidad posible, esto garantizará los beneficios del entrenamiento. Además, no debemos tener miedo a utilizar ciertas cargas, ya que muchos estudios aseguran que la utilización de cargas moderadas/altas es más beneficioso que cargas bajas (Cardoso et al., 2013) todo ello llevado dentro de una buena progresión de las mismas.
2. NO LLEGAR AL FALLO
En el mundo del entrenamiento y del fitness tradicional el llevar el entrenamiento hasta el fallo es una práctica bastante común, no obstante, se ha demostrado en muchísimas poblaciones que no es lo más efectivo, y que en personas mayores se pueden conseguir los mismos o mejores resultados realizando la mitad de las repeticiones posibles (Da Silva et al., 2018).
3. ENTRENA TUS PIERNAS
Si bien es cierto que se debería centrar el entrenamiento en movimientos que fueran a resultar útiles para la vida diaria, tanto la musculatura como la fuerza en el tren inferior son grandes determinantes de la calidad de vida debido a su impacto metabólico (grandes grupos musculares) y funcional (relación con el aumento del riesgo de caída) (Frontera et al., 2008) así que aumentando los niveles de fuerza de la musculatura del tren inferior no nos equivocaremos nunca.
Bibliografía
– Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., & Judge, J. O. King., AC,… Castaneda-Sceppa, C.(2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation from the
– American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1435-45.
– Galancho-Reina, I., Sanchez-Oliver, A. J., Gonzalez-Matarin, P. J., Butragueno, J., Bandera-Merchan, B., Suarez-Carmona, W., … & Macias-Gonzalez, M. (2019). The role of muscle tissue and resistance training in cardiometabolic health. Int. J. Sports Sci. Med, 3, 1-12.
– Yeung, S. S., Reijnierse, E. M., Pham, V. K., Trappenburg, M. C., Lim, W. K., Meskers, C. G., & Maier, A. B. (2019). Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: a systematic review and meta‐analysis. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 10(3), 485-500.
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– Cardoso, A. F., Barbosa, A. R., & Coqueiro, R. D. S. (2013). Muscle strength in the oldest old and associated factors. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, 35, 963-981.
– da Silva, L. X. N., Teodoro, J. L., Menger, E., Lopez, P., Grazioli, R., Farinha, J., … & Cadore, E. L. (2018). Repetitions to failure versus not to failure during concurrent training in healthy elderly men: A randomized clinical trial. Experimental gerontology, 108, 18-27.
– Frontera, W. R., Reid, K. F., Phillips, E. M., Krivickas, L. S., Hughes, V. A., Roubenoff, R., & Fielding, R. A. (2008). Muscle fiber size and function in elderly humans: a longitudinal study. Journal of Applied Physiology, 105(2), 637-642.
