Si estás leyendo esto posiblemente sea porque te han diagnosticado hipertensión arterial y nombres como el Valsartán, Amlodipino y Enalapril cada vez te sonarán más al tener que usarlos a diario. Cuando te diagnostican esta patología existen gran cantidad de preguntas que pueden surgir en tu cabeza: ¿qué es? ¿a qué afecta? ¿en qué ámbitos va a modificar mi vida? Bien, comencemos por el principio

La hipertensión es una enfermedad que afecta a la pared de las arterias, continuamente nuestro corazón está bombeando sangre, en mayor o menor medida en función de la actividad que estemos realizando, nuestro estado de salud, etc. Vamos a explicarlo de una forma sencilla, nuestro corazón es un grifo que lanza agua por varias mangueras que son las arterias, si la presión del agua es demasiado grande las mangueras podrían sufrir daños, sin embargo, al estar hablando de las arterias, éstas tienen una capacidad de contraerse o distenderse en función de la cantidad de ‘agua’ que pase por su interior. Ahora, añadimos un nuevo componente a la ecuación, el filtro por el que pasa el agua (los riñones), este filtro es el encargado de regular el flujo de agua (tensión) a largo plazo mientras que a corto plazo se encarga el sistema nervioso.

En la hipertensión, el principal problema es que en el filtro que se encarga de filtrar toda el agua debido a la gran cantidad de agua que le llega se pueden terminar produciendo daños en su malla de filtrado, además de que las mangueras, pierden su capacidad para contraerse o distenderse pudiendo volverse rígidas a las alteraciones del caudal de agua que pase por ellas.

Ya hemos respondido a la pregunta de qué es la hipertensión y a qué afecta tenerla, ahora la pregunta que muchos os estaréis haciendo es: ¿es para siempre? ¿puedo hacer algo para mejorarla?

De forma normal cuando se detecta esta patología, en función de la persona, su entorno y sus hábitos de vida se receta medicación antihipertensiva o no. Este es un aspecto que el profesional médico debe meditar y consensuar con su paciente, ahora bien, es el paciente el que debe de tener en cuenta que aspectos como el alcohol, el tabaco, el exceso de sal en las comidas, un estilo de vida sedentario y unos niveles elevados de masa grasa y masa grasa visceral son unos grandes ayudantes de la hipertensión y te predisponen a sufrirla. Sin embargo, el uso de medicación no siempre debe de mantenerse y aquí es donde llega lo interesante.

El ejercicio aeróbico (caminar, correr, saltar, coger la bicicleta, etc) disminuye la presión arterial, convirtiéndose así en lo que conocemos como un hipotensor (que baja la tensión). Aunque parece que los efectos de este tipo de ejercicio se dan a cualquier tipo de intensidad (ya sea andando o corriendo), se ha demostrado que el trabajo con intensidades moderadas o altas tienen un mayor efecto hipotensor en comparación con la baja intensidad. La pregunta que podríamos hacernos es: ¿y qué ocurre con el entrenamiento de fuerza?

Pues bien, aunque las investigaciones no arrojan resultados demasiado claros, si que demuestran que el ejercicio de fuerza mejora los niveles de tensión arterial, aunque no muestran beneficios muy evidentes al añadirlos al trabajo cardiovascular. En cuanto al tipo de trabajo a realizar, los expertos recomiendan trabajar entorno al 50-70% del peso que podríamos levantar una sola vez (RM) y centrarse en ejercicios que involucren los principales grupos musculares, a mayor número de músculos involucrados en el movimiento, mayores niveles de tensión. Aunque el ejercicio de fuerza no aporte grandes beneficios al ejercicio aeróbico de forma aislada, si que aporta grandes beneficios en cuanto a la mejora de densidad mineral ósea, la mejora de la resistencia a la insulina, la mejora de la autonomía, la disminución del riesgo de caídas, entre otros muchos otros factores.

¿Qué aspectos se deben tener en cuenta al hacer ejercicio con hipertensión?

1.- No llegar nunca al fallo muscular (no poder hacer más repeticiones de un ejercicio concreto)

2.- Evitar la maniobra de valsalva (coger aire, realizar un movimiento sin respirar y luego expulsarlo).

3.- Los movimientos por encima de la cabeza o invertidos podrían aumentar la tensión arterial.

4.- Los ejercicios que trabajan varios grupos musculares elevan en mayor medida la tensión arterial que aquellos que trabajan grupos musculares aislados.

La práctica de ejercicio junto a una mejora en los estilos de vida y los aspectos que anteriormente hemos comentado, producirán una mejora sustancial en los niveles de salud de cualquier persona diagnosticada con hipertensión. Si aún así sigues teniendo dudas, ponte en manos de un profesional del ejercicio físico.