«HIPERCIFOSIS TORACICA»
LA POSTURA DEL SIGLO XXI
Después de casi un año trabajando en ENSA SPORT y muchas valoraciones funcionales realizadas, podría decir que en más de un 50% de casos he podido encontrar una problemática común en todos ellos: principio de HIPERCIFOSIS TORÁCICA/DORSAL.
En mayor o menor grado, cada vez es más frecuente dar con casos en los que esta casuística va apareciendo o que se agravará con el paso del tiempo si no ponen medidas.
¿QUÉ es la hipercifosis torácica?
Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.
¿POR QUÉ?
1. En la mayoría de los casos se debe a adoptar de manera prolongada posturas inadecuadas (ver la tele, utilizar mucho el móvil, posturas desaconsejadas en el trabajo mantenidas durante horas) o a que falta fuerza en la musculatura paravertebral extensora.
Esto ya lo describió Vladimir Janda en 1982 como «Síndrome cruzado superior», en el que encontraremos ciertos músculos están sobre-solicitdos (están activados más de lo que deberían) y otros que no ejercen su función correspondiente (están prácticamente desactivados) produciéndose así una disfunción muscular.
2. Patologías mecánicas del raquis, como infecciones tuberculosas de la vértebra, o aplastamientos vertebrales por osteoporosis.
3. Envejecimiento. Con la edad, las estructuras son cada vez más débiles y menos capaces de mantener el peso del torso. Este tipo de hipercifosis es mejorable con una reeducación postural.
4. Mucho entrenamiento del hemisferio superior del cuerpo, sobretodo de la cadena anterior (pecho y hombros porción anterior, biceps, etc). Para todos esos chicos que abusan del press banca, flexiones, elevaciones frontales, etc., y no realizan un entrenamiento de cadena posterior que compense todo ese trabajo… han de saber que con el tiempo sus hombros sufrirán una traslación anterior, es decir, la cabeza se moverá hacia delante en la glenoides, lo cual acrecenta el riesgo de padecer una cifosis dorsal acentuada
Es, por tanto, muy importante el entrenar el cuerpo entero, o mejor dicho, por vectores de movimientos, y no dejarnos ningún grupo muscular y si además podemos hacer algún trabajo que compense las fuerzas gravitacionales y las malas posturas a las que nos vemos sometidas constantemente, aún mejor. Como bien veremos en un futuro post de Ensa Sport.
Pero… ¿QUÉ pasa en mi músculos exactamente?
El cuerpo humano es una máquina capaz de adaptarse a todo lo que le demandamos y capaz de llegar a unos límites inimaginables. De igual manera que la fuerza muscular puede triplicarse cuando nos encontramos en situaciones extremas, también puede ocurrir lo contrario, que debido al sedentarismo y a la falta de actividad, inhibamos una mayor cantidad de musculatura de lo normal, creando así un número de descompensaciones fatales para una postura saludable. Debido a los malos hábitos posturales adaptados por nuestra nueva forma de vida, esto es cada vez más común.
Malas posturas muy comunes hoy en día debido a la cantidad de horas que empleamos delante de móviles, televisión y ordenadores. |
Todos estos casos tienen en común las mismas descompensaciones musculares, como bien indica Janda a través del «Síndrome cruzado superior». En el que por un lado encontramos:
Musculatura elongada :
1) Parte anterior: Flexores profundos del cuello.
2) Parte posterior: Trapecio inferior y medio, romboides y serrato mayor.
Y por el contrario, musculatura acortada:
1) Parte anterior: Pectoral mayor y menor.
2) Parte posterior: Trapecio superior y elevador de la escápula.
¿CÓMO reconocerla?
Es muy sencillo, observando al sujeto de perfil, se percibe el aumento de la curvatura, en forma de «joroba» o «chepa» en la zona superior de la espalda.
Los síntomas más comunes son:
- Falta de movilidad torácica, hombros y cuellos. Esto lo podemos comprobar con un sencillo test llamado «Wall slide».
- Sensación de tensión o dolor en la parte superior de la espalda y cuello.
- El dolor se agrava estando de pie por un tiempo prolongado o sentado inclinado hacia delante.
- El dolor se alivia con el movimiento y por lo general desaparece una vez activos.
- Volumen respiratorio disminuido.
¿COMO solucionarlo / prevenirlo?
Seguidamente, necesitamos desarrollar un plan para revertir hacia adelante la postura de la cabeza, ya que cuando la cabeza se mantiene por delante de su posición óptima, el cuello puede doler. Cuando los músculos posteriores del cuello hacen todo el trabajo contra la gravedad para mantener la cabeza erguida, los músculos se estresan y molesta.
| Traducción foto. «¿Te está matando tu postura? Por cada pulgada que tu cabeza se adelanta (2,5cm), puedes aumentar 2,5kg el peso de ésta sobre la cloumna.».
Kapandji, Fisiología articular, Vol.3. |
Por ello, será necesario un trabajo de movilidad para la zona torácica y hombros y de fortalecimiento para la musculatura flexora del cuello y escapulotorácica.
Para todos aquellos que se centran sólo en el tren superior, más concretamente en pecho, hombros y bíceps no olvideis trabajar core, erectores espinales y glúteos para compensar el trabajo de los extensores y los flexores de la cadera y el tronco. Los retractores de la escápula (trapecio inferior y medio, romboides inferior) y los músculos del manguito rotador externo equilibran el trabajo de los pectorales. Los isquiotibiales equilibran los cuádriceps. De esta manera todo el cuerpo se fortalece, mejora la postura, la función y el rendimiento.
En el próximo post hablaremos de algunos ejercicios para mejorar la movilidad torácica y luchar un poquito más contra la gravedad.
