FRIDAY FAVOURITES 19

 

Esta ha sido una semana de cambios en Ensasport, donde además de los nuevos proyectos en los que estamos trabajando, uno de nuestros componentes más veteranos, Arturo Mena, se va de director de un gimnasio justo al lado de Sevilla, donde además va a haber muchas sorpresas que iremos desvelando en las próximas semanas. Hasta Bret Contreras estarías sorprendido.

 Pero vayamos al grano y a los mejores artículos de la semana.

 

Artículos científicos que he podido leer:

• Core Stability de Vera García y colaboradores. Excelente revisión donde explican los métodos de valoración y donde quiero recalcar algo que he podido hablar con Juan Ramón Heredia en alguna ocasión. No podemos medir la estabilidad del core con un test de campo, por tanto, no podemos hablar de mejorar la estabilidad raquídea tan a la ligera. Tenemos que ser más cautos cuando hablamos sobre los efectos de nuestro programa de entrenamiento.

Puedes descargarlo aquí: Core stability- evaluación y criterios para su entrenamiento (PDF)

• Fuerza muscular (su déficit) como predictor de todas las causas de fuerza en hombres. Artículo de Metter y colaboradores, explican como el déficit de fuerza conlleva comorbilidades que acortan la vida del que lo padece. Ver Artículo

• ¿Existen diferencias neuromusculares, endocrinas y bioquímicas al realizar un entrenamiento de velocidad, o uno de fuerza de miembros inferiores (back squat y romanian deadlift) más uno de velocidad? Tanto 2 horas como 24 horas después las únicas diferencias significativas fue el dolor muscular, mayor evidentemente en la sesión en que se incluyó el entreno de fuerza. Sería interesante realizar un programa de entrenamiento similar durante varias semanas, para ver las mejoras en uno y otro programa. Ver aquí

 

• Efectos de la pérdida de velocidad durante un ejercicio de fuerza. Fantástico articulo de Fernando Pareja y colaboradores, en un protocolo de trabajo en el que permitían un número de repeticiones hasta llegar a una pérdida de velocidad del 20 o del 40% de la primera repetición y una intensidad entre el 70-80% 1RM aproximadamente. Lo que encontraron es que el protocolo del 40% hacía un 36% más de repeticiones y esto conllevaba una mayor hipertrofia, pero el protocolo de 20% mejoraba más el salto vertical y la expresión de las más rápidas isoformas de miosina (MHC-IIX). Ver aquí

 

¿Qué músculos se activan más o menos cuando realizamos un ejercicio determinado sobre un material inestable?

Parece lógico pensar que serán aquellos músculos que se encarguen de estabilizar las articulaciones que más implicación tengan en el ejercicio. En el caso del push con elementos en suspensión en brazos  o en pies, la activación cambia. En el post de Fernando Martín, vemos como recto del abdomen, oblícuos y multífidos se activan más cuando son las manos las que están en inestabilidad, erectores espinales cuando están los pies, y no hay diferencia en el recto anterior del cuádriceps.

Ver en Facebook

 

Seguimos hablando de los empujes de los miembros superiores y de las flexiones (push up) pasando al press banca. En el estudio de Dunnick y colaboradores (2015) utilizaron Kettlebells colgadas con gomas sobre una barra, lo cual hacia la carga muy inestable. No hubo diferencias en cuanto a activación muscular, pero indica que el ritmo de ejecución utilizado fue 2:2 lo cual indica baja velocidad. Si habéis utilizado este recurso anteriormente sabéis que las necesidades de estabilización son muchas, por lo que no se le puede aplicar la velocidad deseada a la barra. Por tanto, si nuestro objetivo es mejora de la R.F.D. no parece una alternativa adecuada. Gracias a Elements por acercarnos el estudio. Ver en Facebook

 

 

¿Entrenamiento de fuerza en niños?

Por supuesto que sí, mejora la fuerza sin aumentar el riesgo de fractura. La cuestión es, como bien plantea José López Chicharro en su blog, ¿estamos preparados para entrenarlos adecuadamente?. En Ensasport la respuesta es clara, sí, estamos muy especializados en la temática y muchos años haciéndolo con excelentes resultados. Mi consejo es que si aún no estás muy seguro de cómo hacerlo, fórmate cuanto antes, los hijos, alumnos, primos y jugadores de… se verán muy beneficiados de contar con un profesional preparado.

Artículo: Entrenamiento de fuerza en niños. Un debate superado.

 

Esta semana he tenido el inmenso orgullo de aparecer en el blog de Zeebra Academy, muchas gracias!
Artículo: ¿Qué es la calidad de movimiento?(II)

 

Aún estoy terminando de editar el post del congreso de optimización deportiva, el martes que viene lo tenéis en el blog, que paséis un buen fin de semana!!