Friday Favourites 17

Buenos días a todos!!! Este fin de semana llega el #FF17 cargadito de artículos y noticias. Así que ponte cómodo, coge un vaso de agua fresquita y cógete un puñado de frutos secos, pon el móvil en silencio y boca abajo y prepárate a disfrutar, porque hay mucho y muy bueno.

Por supuesto, antes de comenzar, agradecer a todos los autores de esta semana por la difusión y creación de material para que los que estamos al otro lado de la pantalla disfrutemos!

 

Siempre en los cursos que imparto tanto en Big Lifts como cuando explico los movimientos olímpicos, una de las claves que doy es que en palabras de Greg Everet, si no puedes realizar una OH Squat hasta, al menos, al paralelo, no pienses en realizar snatch hasta mejorar tu movilidad. Dicho esto, veo constantemente OH squat con demasiada inclinación del tronco, y deberíamos intentar asemejar este movimiento al del front squat, para reducir la carga sobre hombros. En esta diapositiva Hector García nos da un apunte muy interesante sobre la inclinación en la sentadilla de arranque (Overhead Squat – OH). Ir a diapositiva

 

 

 

¿Masaje miofascial antes del entrenamiento?

Como siempre la clave está en la dosis. Gracias a Ibai López conocí realmente las respuestas fisiológicas cuando aplicamos el foam o las pelotitas de masaje. Aunque no soy ningún experto en la materia (para eso os recomiendo ir a Ibai), si que utilizo el foam roller antes y después de la sesión, y esta publicación de Yann Le Meur, sólo hace confirmar que los protocolos que estamos utilizando son efectivos y totalmente recomendables.

Self myofascial release: is it an effective pre-exercise and recovery strategy?

 

¿Es necesario llegar al fallo muscular?

En algunos post anteriores hemos hablado de este tema y como siempre que hablamos de entrenamiento es necesario matizar. Por un lado, en deportistas (que no busquen estética) NUNCA deberíamos llegar al fallo muscular, sin embargo, en deportistas que buscan estética (culturismo y fitness principalmente) o personas que quieran una ganar masa muscular (y posean un cierto nivel de entrenamiento) podríamos planificar momentos de la temporada en que puede ser interesante llegar al fallo muscular. Está claro que tendremos que tener muy en cuenta la dosis (en cuantas series llegamos al fallo, en qué ejercicios, cuantos días, cuantas semanas, con qué descansos…). Buen post de Elements, ahora cada uno que saque sus propias conclusiones.

 

 flexión plantar

Hace relativamente poco leía un post sobre el uso o no de la flexión plantar y la elevación de hombros en los movimientos olímpicos, se discutía sobre si era causa o consecuencia. En el post, se explicaba que la flexión plantar (ponerse de puntillas) no debía ser intencionado, si no una causa del impulso. Pues yo sinceramente no opino lo mismo. Podemos generar mucha fuerza en ese movimiento y el objetivo es llevar la barra lo más arriba posible, entonces ¿por qué desestimar una potente flexión plantar? Hector García hace una ilustración fantástica de la temática.

 

 ¿entrenarías la fuerza de la musculatura intrínseca de tu pié?

Evidentemente sí, sobretodo si hablamos de personas con un exceso de pronación en estático o durante la marcha. Genial diapositiva que he visto en el Facebook de Carlos Rodríguez.

 

Prescripción del ejercício físico

Una noticia genial ha aparecido en el periódico digital Noticias de Navarra, donde dice que la unidad de geriatría del CHN (complejo hospitalario de Navarra), ha comenzado a prescribir ejercicio físico a TODOS sus pacientes. Genial. Ahora sólo falta que en vez de concretar la dosis de ejercicio lo hagan un licenciado en ciencias de la actividad física y un fisioterapeuta, sean dos licenciados y cero fisioterapeutas. No porque el fisio no colabore en el proyecto, ni muchísimo menos, si no porque su papel es otro, no el de dosificar el entrenamiento.

Lee la noticia completa aquí

 

 Libros básicos que tenemos que leer para aprender sobre columna y entrenamiento

Genial recopilación de Ariel Couceiro sobre los libros básicos que tenemos que leer para aprender sobre columna y entrenamiento. Personalmente me he leído 4 de los mismos, me falta el de back mechanics, pero será un autoregalo próximo. Sigamos! Ver aquí

 ¿planificamos según su ciclo menstrual en las chicas?

Tenemos chicas entrenando fuerza, ¿planificamos según su ciclo menstrual? Este es un debate completamente abierto, depende de muchos factores, nivel de entrenamiento, objetivos, necesidades, frecuencia de entrenamiento, y un largo etc. Lo que esta claro es que tenemos la obligación de conocer los procesos que desencadenan cada una de las etapas del ciclo, la subida o bajada de diversas hormonas y las implicaciones que conllevan. Me he encontrado un muy buen artículo al respecto de esta temática en el perfil de mi amigo Carlos Rodríguez, aquí lo tenéis.

 

hipertensión y entrenamiento de fuerza

Para terminar, quiero poner un texto del genial Jorge Roig sobre hipertensión y entrenamiento de fuerza. Disfrutadlo porque es una auténtica joya.

Hipertensión, obesidad y entrenamiento de fuerza

Fuerza no? Pues fuerza sí.

Jorge Roig (febrero 2016)

 

Hablar de fuerza en el terreno de la hipertensión arterial es a los ojos de la medicina, al menos preocupante. Ni qué decir si a quien le fuera propuesta dicha actividad además padeciera de obesidad. Seguramente que si consultáramos a varios médicos, la primera respuesta sería al menos para sembrar alarma.

 

Exactamente eso viví recientemente en un posteo. Entrar en la famosa lucha de lo “aeróbico sí, fuerza no”, amparados en conocimientos tan estancos como superados, aun hoy tiene sus postulantes, los que ni siquiera tienen el interés de ofrecer posiciones a su favor provenientes de la ciencia. Pero al respecto, qué hay para interesarse en la lectura científica? Veamos.
Si algo caracteriza a la hipertensión arterial (HTA) es el de ser el factor de riesgo modificable más frecuente en lo que hace a morbilidad y mortalidad cardiovascular en el mundo.
El abordaje de la misma muestra tratamientos farmacológicos en primera línea, y entre los que no lo son, al ejercicio se lo ve como un camino para prevenir y tratar la HTA (Cornelissen VA, Fagard RH. Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2005). Sobre este punto, diversos autores han dado evidencia que el entrenamiento de fuerza en sujetos hipertensos puede no solo controlar la presión arterial (PA) sino que luego de cesado el entrenamiento de fuerza durante un período de un mes, los valores continuaban dentro de lo considerado como normales. (Moraes MR, et al. Chronic conventional resistance exercise reduces blood pressure in stage 1 hypertensive men. J Strength Cond Res. 2012).
En un meta-análisis publicado justamente por el Journal The American Heart Association (2013), se compararon trabajos aeróbicos, de fuerza dinámica, de fuerza isométrica y una combinación de ellos concretados en más de 5000 pacientes. Son interesantes sus conclusiones: a excepción de los trabajos combinados, todos ellos accionaron favorablemente sobre la PA, reduciendo tanto a la sistólica (PAS) como a la diastólica (PAD). El entrenamiento combinado solo tuvo beneficios sobre la PAD.
Resultan atrayentes las comprobaciones hechas también por dos grupos de investigadores, muy recientemente. Al respecto Swaine I, et al. (Effect of isometric exercise on resting blood pressure: a meta‐analysis. J Hum Hypertens.2010; y 2) Kelley et al. (Isometric handgrip exercise and resting blood pressure: a meta‐analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2010) concluyeron en sus investigaciones lo siguiente. Los autores sostienen que la actividad isométrica en años pasados se ha asociado con respuestas hipertensivas exageradas, pero el trabajo reciente ha mostrado que la actividad isométrica puede llegar a ser una nueva herramienta en el tratamiento no farmacológico de la HTA. Como puede recordarse, el ejercicio isométrico (mejor denominado estático) implica tensión sostenida contra una carga o resistencia inamovible, con mínimo o nulo cambio en la longitud del grupo de músculos involucrados.
El pensamiento actual varía sensiblemente con respecto al tipo preferido de actividad física para la PA; Si bien históricamente se ha indicado el entrenamiento aeróbico, hoy hay consenso que saber trabajar correctamente las cargas a desplazar (por ejemplo evitando la maniobra de Valsalva durante la contracción o aumento de tensión) no solo tiene acción positiva sobre la HTA. También atiende la masa muscular que normalmente se deteriora con la falta de ejercitación de fuerza así como que se potencia ello con entrenamiento aeróbico del tipo “caminatas”, por ejemplo.
Abonando la importancia del entrenamiento de fuerza en sujetos hipertensos con obesidad, Croymans y colegas acaban de publicar nada menos que en el Journal de Hipertensión Humana un trabajo sobre ese tipo de ejercitación. Ellos llevaron a cabo una investigación para verificar la incidencia que podía tener el entrenamiento de fuerza de alta intensidad sobre la presión arterial central (PAC), rigidez arterial (stiffness) así como marcadores inflamatorios/aterogénicos en sujetos con sobrepeso u obesos y sedentarios. Los resultados son por demás alentadores, porque de este trabajo se ha concluido que estas poblaciones sometidas a entrenamiento intensivo de fuerza y también de volumen incremental, las mejoras se observaron en aumentos significativos en el Factor de Crecimiento Endotelial Vascular (VEGF), el que está asociado linealmente con la angiogénesis, incremento en la fuerza muscular y en la masa corporal magra y además una disminución en el porcentaje de grasa corporal (Croymans et al. Effects of resistance training on central blood pressure in obese young men. J Hum Hypertens 2014). Pero también los autores afirman, literalmente, que “estos hallazgos sugieren que los entrenamiento de fuerza de alta intensidad pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) mediante la mejora de la presión arterial central sin comprometer la rigidez arterial en adultos jóvenes con sobrepeso/obesidad.
Pocas cosas le deben resultar más difíciles a muchos profesionales que cambiar determinados paradigmas. Quizás pensar menos en drogas y más en ejercicios de fuerza sea un camino mucho más económico, saludable, cualificador de vida, y con efectos colaterales deseables para las personas, porque además dan enorme protección a la salud muscular, vinculada linealmente también con la enfermedad cardiovascular, la obesidad y la diabetes, entre otras.

Para reflexionar…

 

Y hasta aquí el Friday Favourites 17. Que tengáis un buen fin de semana!!!