Buenos días, y bienvenidos a este Friday Favourites!
¿qué tal ha ido la semana? Espero que genial, la mía muy densa, acabando de darle forma al February Fitness León, orientando el TFM, haciendo una revisión bibliográfica sobre fisiología y rugby, a eso únele los entrenamientos y tareas en Ensasport, y tienes un cóctel muy guapo!
Ahora mismo me encuentro inmerso en mi viaje hacia el 3BW en peso muerto y 2BW en press banca, iré colgando cositas en redes sociales para que veáis entrenamientos y algunos truquitos que utilizo, y me gustaría mucho que hubiera interacción, que alguno se anime y comparta este viaje conmigo, y si se anima a venir a Sevilla a entrenar, aquí le espero para compartir barra y discos.
La semana ha venido muy fuerte, con revistas nuevas, algunos ejercicios muy interesantes y 3 o 4 artículos que no debemos dejar de leer. Empezamos!
Esta semana el protagonista ha sido como siempre el pectoral y el bíceps… ah no… espera, esta semana el protagonista ha sido el pié! Pues bien, veamos que traen las redes sociales:
Héctor García
Nos trae un protocolo para la mejora de la dorsiflexión del tobillo, adaptado de Mulligan, sencillo, barato y para hacer en casa. 3 en 1!
Fernando Morales
Una semana más nos trae ejercicios muy interesantes que podemos y debemos aplicar para seguir trabajando la musculatura “olvidada” del complejo pie-tobillo. En este caso, una flexión plantar con rango de movimiento completo (ponerse de puntillas), pero añadiéndole una aducción para evitar el colapso del arco. Muy sencillo y aplicable!
Ernesto Chao
Nos trae un artículo sobre entrenamiento y obesidad en niños. No regales videojuegos, regala entrenamiento! Ver
Jose López Chicharro. Reposo en cama y pérdida de masa muscular
Así titula una de sus entradas esta semana, aludiendo a un reciente estudio de Pisot et al (2016) en el que analizaron pérdida de masa muscular, fuerza y potencia en grupo de personas mayores y jóvenes, en palabras de Chicharro “Los resultados mostraron que el impacto de la inactividad sobre la masa y función muscular fue mayor en adultos de edad avanzada, mientras que las alteraciones metabólicas fueron mayores en los sujetos más jóvenes. Además, los resultados sugieren que la recuperación a las condiciones pre-inactividad es más lenta en mayores de edad”.
Por lo que se hace especialmente relevante no sólo hacer actividad física durante toda nuestra vida, si no llevar la actividad física a los hospitales. En este sentido tenemos en España a Sonsoles Hernández como referente en este tipo de iniciativas. Ver artículo
Felipe Isidro. Trabajo de fuerza en mayores
Siguiendo este hilo, Felipe nos da claves muy interesantes para el trabajo de fuerza en mayores. Fácil y aplicable, dejémonos ya de “tú, a tu edad, lo que tienes que hacer es andar un poquito y listo”, pues NO. Entrenamiento de FUERZA, Sí o Sí!
Josemi del Castillo. Protocolo para la ganancia de masa muscular
Muchos buscan el “programa definitivo” para el aumento de masa muscular y fuerza, aunque sabemos que esta meta aún queda bastante lejos, todos los días podemos encontrar muchas entradas con este tipo de títulos que pueden conllevar a errores por parte del lector. Pero siempre encontramos artículos o libros que sin ser “definitivos” están muy bien escritos y con bastante sentido común, hoy os traigo, gracias a Josemi del Castillo, un protocolo para la ganancia de masa muscular de Layne Norton, denominado “Power Hipertrophy Adaptative Training” (PHAT), que parece interesante y podríamos darle una oportunidad. Aquí os dejo el enlace y vosotros decidís! Ver
Si te ha interesado la entrada anterior porque tu objetivo es la hipertrofia, no dejes de leer esta entrada, donde Josemi, resume intensidad de trabajo según Schoenfeld y Poliquin:
Elements
Una entrada de Elements de esta semana me ha parecido muy interesante y, además, es una indicación que llevo usando años con mis entrenados con muy buenos resultados. Cuando saltes, no hagas ruido en el aterrizaje, salta como un ninja. Cuanto menor ruido hagas, menor fuerza vertical recibida y, por tanto, menor tensión en tobillo y rodilla, perfecto.
Y no olvides que las rodillas no colapsen en el aterrizaje! Para ello, además de los ejercicios del pié-tobillo que podemos realizar, tenemos los de glúteo, que va a controlar el fémur desde arriba. Además de esta diapositiva de Héctor García, tenéis el artículo de la semana pasada sobre entrenamiento del glúteo aquí (Top 5 ejercicios para el glúteo), así que al lío!
Back Squat, Sprint y Pliometría…
Estas 3 palabras juntas sólo pueden traer algo bueno. En este caso hay que hacer un especial homenaje a Moisés del Hoyo, Borja Sañudo y colaboradores por un reciente estudio publicado en el J Strength Cond Res ,titulado “Comparative Effects of In-Season Full-Back Squat, Resisted Sprint Training, and Plyometric Training on Explosive Performance in U-19 Elite Soccer Players”
Autores españoles y sevillanos… Olé!!!
PD: Muchas gracias Ángel Aceña por compartir.
International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers
Todos los entrenadores estamos de enhorabuena, IICEFS y G-SE han creado la International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers. Sin duda será un referente para todos nosotros, no la dejéis de leer. Ver aquí
Por último: MÁS CLARO AGUA:
Carlos Arenas, Director técnico en Ensa Sport
