Considerado por muchos como el rey de los ejercicios de gimnasio, el press de banca tiene tantos admiradores como detractores, por un lado es uno de los big lifts del entrenamiento, muy útil en el desarrollo de fuerza de nuestros miembros superiores en los movimientos de empuje o lanzamiento y uno de los mejores ejercicios si nuestro objetivo es el desarrollo muscular del pectoral, pero por otro, ya sabemos que no es el mejor ejercicio para preservar la salud de nuestro hombro y son muchas las personas que refieren dolor en el mismo al realizar este ejercicio.
Sea por el motivo que sea, hay que entender que el press de banca es un ejercicio que aparece en la gran mayoría de planificaciones que encontramos en los gimnasios y además uno de los ejercicios más demandados por el usuario, no es raro entrar en un gimnasio, empezar a hablar con un usuario y que aparezca la clásica pregunta: ¿Cuánto levantas en press banca?
Sin embargo, llegar a una meseta de rendimiento en este ejercicio es muy común y seguro que tienes amigos, usuarios de gimnasio o tú mismo, que estás estancado en tu rendimiento.
¿Quieres mejorar tu press de banca? Pues lee atentamente lo que viene a continuación.
Detalles que no puedes olvidar:
El press de banca tiene 3 puntos clave: lift-off, sticking range y lock- out. Analiza cuál es tu punto débil y trabájalo.
Hombros a 45º en el lift-off (cuando la barra está pegada al pecho). La salud de tus hombros lo agradecerá.
No olvides el leg drive. Pies bien anclados al suelo, empuja el suelo sin despegar la cadera del banco y que la tensión se transmita desde tus pies, cuádriceps, abdomen hasta pectoral y brazos.
Ten un registro actualizado de tus progresos, anota cada peso que levantes, número de repeticiones, series, así podrás identificar qué tipo de programa se adapta mejor a tus necesidades.
Ejercicios auxiliares que no estás haciendo y que van a hacer despegar tu rendimiento:
Landmine: De pie, con una barra anclada en un joystick (o en una esquina) y un vector de fuerza diagonal, es un ejercicio unilateral que aúna los beneficios del empuje y lanzamiento con los de mantener una buena estabilidad raquídea.
Floor Press con mancuernas: Uno de los grandes olvidados, pero un ejercicio muy interesante, túmbate en el suelo, coge dos mancuernas y simula la fase de descenso (excéntrica) del press de banca hasta que los codos toquen el suelo, desde ahí sube las mancuernas. Aunque menor rango de movimiento que el press de banca y por tanto menor actividad electromiográfica del pectoral, el uso de mancuernas hace que sea un ejercicio muy interesante para los estabilizadores glenohumerales (del hombro) y además es un gran ejercicio para mejorar el lock-out (la posición final del ejercicio, con los hombros flexionados a 90º y el codos extendidos).
Press banca desde safety pins: Uno de mis favoritos para la mejora del lift-off. Coloca la barra en las barras de seguridad a un centímetro del pecho. El movimiento es el mismo, pero en este caso el punto inicial del movimiento es con la barra completamente apoyada en los pins, de tal forma que desaparece el CEA (ciclo estiramiento acortamiento). Te recuerdo que no puedes rebotar, asegúrate de dejar la barra apoyada un par de segundos para que la energía elástica almacenada en la unión miotendinosa se disipe.
Flexiones con goma: Usar resistencias variables nunca ha estado tan de moda, gracias a los últimos estudios publicados por el grupo de investigación de Juan Carlos Colado, Fernando Martín y compañía, sabemos que la actividad electromiográfica de las flexiones con bandas elásticas y el press de banca son similares, por lo que te invito a que pruebes esta variante. Picos muy altos de activación sin el componente lesivo del press de banca.
Remo en máquina y con barra: Algo fundamental para el press de banca y que muchas veces olvidamos es la estabilidad escapular y torácica. Un trabajo específico sobre la musculatura encargada de este proceso (dorsal ancho, trapecio inferior y medio, romboides inferior, serrato anterior…) es muy interesante para ser estables cuando nos acostemos en el banco. Usa el remo con barra pocas repeticiones y siempre dejando apoyada la barra entre repetición y repetición. Cuando percibas que los erectores espinales ya están llegando a la fatiga cambia al remo en máquina.
Farmer walk bottom up: No hay nada más importante que una buena estabilidad glenohumeral y escapular en el press de banca cuando hablamos de salud. Incluso a nivel de rendimiento, hay estudios que señalan que simplemente un aumento de la fuerza en los manguitos rotadores asociados a una mejora en la estabilización glenohumeral aumenta la fuerza producida en el press de banca. Para este fin existen una gran variedad de ejercicios, con gomas, con mancuernas… sin embargo, uno que se realiza muy poco y que combina la estabilización del hombro con un trabajo específico del CORE son los paseos del granjero (farmer’s walk). Prueba esta variante con la kettlebell al revés y mejora tu estabilidad.
Espero que te haya servido el artículo, si tienes alguna duda no dudes en escribirla en los comentarios, y si te ha gustado, comparte!
Post escrito por: Carlos Arenas.
Director Técnico ENSASPORT
