La relación que se tiene con este ejercicio es lo más parecido a una relación de pareja, es intensa, tiene fases de mucho “cariño” y otras de no tanto, no puedes entrenar sin ellas, pero cuando lo haces sufres de lo lindo, aunque lo que se seguro es que es una relación muy fructífera y tiene muchas ventajas si se lleva bien.
Cuando en nuestra rutina de entrenamientos queremos incluir tracciones verticales, debemos saber que éste es uno de los ejercicios más completos, debido a la gran variedad de musculatura que activa para poder llevarlo a cabo. Prueba de ello, es que se utiliza como test de fuerza en exámenes de aptitud física en oposiciones de fuerzas y cuerpos de seguridad del estado, bomberos o policía local.
En cuanto a la transferencia en deporte de alta competición, la natación es uno de los deportes más beneficiados, según (Girold,S. 2007) mejora el rendimiento en los 50 metros disminuyendo un 2,1% el tiempo.
¿Cómo realizarla correctamente?
Podemos dividirlo en dos fases:
El grip o agarre debe ser prono, es decir, viéndonos el dorso de la mano y un poco más amplio que la anchura de los hombros.
Se comienza desde una posición de descuelgue. La primera acción que realizamos es una retracción y depresión escapular, ésta se mantendrá durante todo el movimiento de subida y bajada. En caso de no saber controlarla, podemos poner en riesgo la integridad del hombro. A partir de aquí toman relevancia los músculos anteriormente citados tanto en la fase inicial como la final, más los erectores espinales y el CORE que ayudarán a pasar la cabeza por encima de la barra. La bajada debe ser controlada hasta llegar a la posición inicial.
La importancia del CORE estriba en que será el encargado de que los extensores lumbares no se sobrecarguen. Para ello, es importante emplear la maniobra de Bracing. Por último, están los erectores espinales, que tienen como función la extensión de la columna para que la cabeza pase por encima de la barra y estabilizar la pelvis para fijar el dorsal ancho.
Tipos de dominadas
La diferencia entre “pull-ups” y “chin-ups” está en el tipo de agarre, el primero con agarre prono y el segundo con agarre supino. Y también en cuanto a reclutamiento hay diferencias, según (Ricci,B. et al. 1988):
PULL-UP 78±32 MVIC
CHIN-UP 96±34 MVIC
Recomendado para clientes que tienen como objetivo la ganancia de fuerza y mejora de la salud.
No son muy recomendables debido a tres factores:
Técnica del swing
Disminución espacio sub-acromial
Acentuación de la extensión lumbar
Se diferencia de las “pull-ups” en el agarre, ya que es neutro y que se produce más balanceo debido a que las anillas que no están fijas como una barra, por lo que el CORE toma más relevancia.
Pero… ¿qué pasa con aquellas personas que son incapaces de hacer una repetición?
Existen varios factores que pueden provocar esto:
Edad
Elevado peso corporal
Sexo
Niveles bajos de fuerza
Pues la buena noticia es que hay soluciones para poder realizar dominadas. A continuación vamos a exponer diferentes ejercicios auxiliares que pueden ayudarnos a alcanzar tan ansiada meta.
Ejercicio con buena transferencia para la técnica de la dominada, recomendable para sujetos principiantes.
NEGATIVE PULL-UP
Se trabaja sólo la fase excéntrica, bajando muy lentamente. La de subida o concéntrica se realiza mediante un salto o con ayuda de algún material (Silla, cajón, step…)
Sin duda, la que más beneficios tiene por mi experiencia. Muy buen ejercicio como toma de contacto con la técnica y para avanzar rápidamente. Imprescindible si queremos mejorar en las dominadas.
No me quiero despedir sin daros un par de CONSEJOS:
Cuando planifiques tu rutina, intenta que el ratio PRESS-PULL sea de 1:2, la explicación está en que un excesivo énfasis en movimientos de empuje con cargas incrementa la posibilidad de lesión en el hombro (Durall, CJ et al. 2001)
No es recomendable realizar las dominadas tras nuca, ya que se produce un exceso de rotación externa de los hombros, que unido al peso corporal, sobrecarga los rotadores externos y existe un descenso del espacio sub-acromial, consecuencia: Impingement.
Bibliografía:
Avoiding shoulder injury from resistance training. J Strength Cond Res. Durall, CJ. 2001
Effect of dry-land vs. resisted- and assisted sprint exercises on swimming sprint performance. J Strength Cond Res. Girold, S. 2007
Comparison of male and female functional capacity in pull-ups. J Sports Med Phys Fitness. Ricci, B et al. 1988
Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup in rotational exercise. J Strength Cond Res. Youdas, JW. 2010
Post escrito por: Lucas Westphal
