CICLO MENSTRUAL Y ALIMENTACIÓN

DEPORTE Y ALIMENTACIÓN EN LA MUJER DURANTE CICLO MENSTRUAL

Sufrimos grandes fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual que influyen notablemente en la manera de cómo nos sentimos, de cómo comemos y de cómo rendimos a nivel deportivo

Como muchas de vosotras habréis oído, las mujeres lo tenemos un poco más difícil a la hora de perder peso en forma de grasa, pero, ¿a qué es debido esto? En gran parte a las hormonas.

Sufrimos grandes fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual que influyen notablemente en la manera de cómo nos sentimos, de cómo comemos y de cómo rendimos a nivel deportivo. Todo esto, se verá reflejado en el peso y más aún en la grasa, que es realmente lo que nos interesa.

El ciclo menstrual se divide en dos fases claramente marcadas

– Fase folicular –

Abarca desde el final aproximado de la menstruación hasta la ovulación. Durante esta fase los estrógenos van aumentando sus niveles hasta alcanzar un pico notable.

Como función más destacable, los estrógenos facilitan la acción de la leptina, hormona de la saciedad, por lo que nos sentiremos más saciadas y podremos regular mejor nuestra ingesta diaria. Además, los estrógenos son los responsables de que metabolicemos mejor los hidratos de carbono ya que aumentan la sensibilidad de la insulina. En esta fase vamos a tolerar más el esfuerzo, por lo que es el momento idóneo para realizar ejercicios de mayor intensidad (ejercicios de fuerza) acompañados de una dieta más alta en hidratos, que nos aportarán energía para rendir de una manera más óptima.

– Fase Lútea –

Se produce la caída en picado de los niveles de estrógenos, lo que da lugar a la ovulación. Tras ella, aumentan los niveles de progesterona, la cual tiene un efecto contrario al de los estrógenos: facilita el almacenamiento de grasa corporal, aumenta la sensación de hambre y disminuye la sensibilidad a la insulina.

Durante esta fase, y de manera más marcada durante la semana previa a la menstruación, nos encontraremos más decaídas, con más apetito y con más intolerancia al esfuerzo. Por tanto, nos centraremos en realizar ejercicios más suaves (tipo bici, natación) y consumiremos más grasas y menos hidratos, para favorecer la movilización de los depósitos de grasa corporales.

¿Qué hacemos entonces durante la semana previa a la menstruación?

Durante la semana previa al ciclo menstrual generalmente tenemos hambre a todas horas y encima de cosas dulces.

Esa apetencia por dulces y chocolate tan característica se debe a una deficiencia de magnesio, muy presente en el cacao (qué casualidad). Por ello, se recomienda, para calmar estos antojos, el consumo de alimentos ricos en magnesio tales como cacao (mínimo 70% y sin azúcares añadidos) y frutos secos. De esta manera estaríamos calmando nuestro apetito y nuestras apetencias (que no son lo mismo) de una manera saludable y con alimentos muy saciantes.

Además se debe aprovechar para salir a hacer deporte y olvidarnos de la comida, evitando así el abrir constantemente nevera y despensas.