BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES
Uno de los principales problemas de los estereotipos y los mitos, que agrava el exceso de información que circula habitualmente en RRSS, es que tienen un grado de aceptación alto, llegando a mostrar un mensaje equívoco y nocivo. Muchas veces leemos sentencias del estilo “no entrenes fuerza que te pondrás como un chico”, “mira esa marimacho levantando barras”, “ese cuerpo que se te está poniendo no es femenino”, y muchas otras más que seguro hemos escuchado en cualquier momento.
El problema de estos mensajes es que siguen calando con más fuerza que aquellos que alientan a que toda mujer entrene FUERZA, cuyo mensaje, aunque cada vez más extendido, aún es necesario esforzarse en seguir divulgándolo.
Y es que, el entrenamiento de fuerza en mujeres, tiene una serie de beneficios que van más allá de ser interesantes, pues este entrenamiento de fuerza:
Mejora la cantidad de tejido muscular.
El tejido muscular no sólo tiene relevancia en la protección de nuestro cuerpo o en posibilitarnos el movimiento, además, no sólo adquiere relevancia en el aumento del metabolismo basal.
Nuestro tejido muscular es el mayor órgano endocrino que tenemos en nuestro cuerpo, siendo responsable en la regulación de multitud de procesos, mejorando el entorno hormonal de (GH, IGF-1, testosterona, etc.)
Reduce la cantidad de acumulación de grasa visceral.
Un exceso de tejido adiposo visceral tiene un impacto muy negativo en nuestra salud, relacionándose con diferentes patologías como, dislipidemia, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, hipertensión, riesgo de enfermedades cardiovasculares (Strasser, et al. 2011).
El entrenamiento de Fuerza tiene el potencial de reducir los depósitos de grasa visceral a través de efectos tanto inmediatos como retardados.
Mejora la lipólisis del tejido adiposo abdominal subcutánea
El entrenamiento de Fuerza aumenta significativamente la lipólisis (proceso catabólico que permite la movilización de los lípidos hacia los tejidos periféricos para cubrir necesidades energéticas del organidsmo) del tejido adiposo abdominal subcutáneo, tanto durante el entrenamiento como tiempo después de su realización (Allman et al, 2019). También vino acompañado de un aumento en la oxidación de ácidos grasos posterior al entrenamiento. Esta capacidad de movilización de lípidos es mayor que en los hombres en entrenamientos a misma intensidad relativa.
Mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina está íntimamente ligada a la inflamación crónica y un aumento del estrés oxidativo, siendo uno de los principales riesgos de las problemáticas de salud habituales en este nuevo siglo. Mejorar el estilo de vida, alimentarse bien, descansad adecuadamente y a ser posible disminuir el estrés es necesario, pero el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Un solo entrenamiento de fuerza es capaz de mejorar la sensibilidad hasta 24 horas después y es capaz de mejorar la resistencia a la insulina en sujetos obesos con diabetes (Bittel et al. 2020).
Mejora la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas.
La osteoporosis es uno de los principales problemas en la salud pública, siendo una problemática que se agrava tanto por la edad como por el género, especialmente en mujeres postmenopaúsicas. Hay mucha evidencia de que el trabajo de fuerza ayuda a mejorar la densidad ósea, también en la etapa posmenopáusica, Walton S. et al. 2017, por ejemplo, trabajaron con 101 mujeres postmenopáusicas durante 8 meses con dos grupos diferentes, uno trabajando a bajas intensidades, y otro trabajo de fuerza con altas cargas e impactos de gran intensidad. Este grupo de trabajo con altas cargas mejoró la densidad mineral ósea (medida en cuello femoral y columna normal) y parámetros derivados de la funcionalidad (niveles de fuerza, capacidad de desplazamiento, etc.). Es por ello que, la intensidad de trabajo también debe ser un factor importante y no debemos caer en el error de fragilizar per sé a una persona, teniendo en cuenta, obviamente, el contexto y los principios básicos de individualización.
Mejora psicológica relacionada con la autopercepción de salud y bienestar.
El mejorar la percepción de capacidad, el sentirse con mayor fuerza y las mejoras que acompañan a la posibilidad de movimiento son aspectos que contribuyen a una mejora de la autopercepción personal, más allá de los posibles resultados visibles que haya a nivel estético. El entrenamiento de fuerza, también ayuda a mejorar la funcionalidad y la interacción con nuestro entorno y a la prevención de caídas, en adultos mayores, aumento la sensación de salud.
Mujeres toleran mejor el volumen de entrenamiento y por ende, la frecuencia de entrenamientos semanales.
El disponer de mayor cantidad de fibras I permite a la mujer tener una mayor capacidad de tolerar volúmenes altos de entrenamiento. El disponer de estrógenos (hormona anticatabólica) ayuda a la reparación muscular, reduce la degradación proteica durante el ejercicio y protege contra el daño muscular (Galancho, I. 2020). Las mujeres de forma general pueden introducir más frecuencia de entrenamientos, no fatigándose tanto como los hombres y recuperando más rápido.
Estas son sólo algunos de los múltiples beneficios de entrenar fuerza siendo mujer, pero no sólo en la mujer es importante, independientemente de la edad, sino que todo el mundo debería entrenar fuerza, pues como bien dice el docente Ismael Galancho: “Todo el mundo debería entrenar FUERZA, independientemente de edad, sexo o condición. Obviamente adaptado al contexto de cada uno, pero lo siento, no es negociable: TODO EL MUNDO debería entrenar fuerza. Si la gente supiese la importancia del tejido muscular en la salud, habría más lista de espera para apuntarse a un gimnasio que para coger cita en el médico”.
Bibliografía:
- Allman BR, Morrissey MC, Kim JS, Panton LB, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained women. J Appl Physiol (1985). 2019 Mar 1;126(3):739-745
- Bittel AJ, Bittel DC, Mittendorfer B, Patterson BW, Okunade AL, Abumrad NA, Reeds DN, Cade WT. A Single Bout of Premeal Resistance Exercise Improves Postprandial Glucose Metabolism in Obese Men with Prediabetes. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct 7.
- Galancho, I. 2020. Post Strong Woman, extraído 15/02/2021, https://www.instagram.com/p/CKtFwmDhcUa/
- Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011;2011:482564.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220.
