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Buenos días a todos, antes de comenzar quería pedir disculpas porque llevo “desconectado” de redes sociales un par de semanas, sin publicar demasiado, han sido días de mucho trabajo y no he sacado tiempo para mucho más, a excepción de este pasado fin de semana donde pude viajar a Berlín, a visitar a unos amigos, que han sido unos anfitriones y guías excepcionales, acompañado de mi querida Mer.
De todas formas, siempre tengo mi hueco semanal preparado para hacer una lectura de todo lo publicado en la red, y aquí vamos!
Transferencia
El concepto transferencia se utiliza mucho durante los entrenamientos en deportes y salas de musculación y entrenamiento personal, sin embargo, no suele ser utilizado de manera adecuada. Para poder decir que un ejercicio X tiene transferencia sobre otro ejercicio (por ejemplo back squat sobre el salto vertical), deberíamos entrenar back squat durante x sesiones en x semanas sin realizar NINGÚN salto vertical de tal forma que al terminar la fase de entrenamientos podemos comprobar si hemos aumentado la altura del salto (transferencia) o esta ha disminuido (interferencia). Esto no es nada fácil de extrapolar a entrenamientos con deportistas, ya que ¿dejarías a un futbolista sin chutar a portería durante x semanas para ver si X ejercicio mejora la fuerza del chut?. Juan Ramón Heredia aborda esta problemática de manera muy acertada y nos acerca la misma cuestión que ya nos planteó Juan José Glez-Badillo durante la licenciatura. Enlace
¿Cuánto tiempo debemos descansar entre series en el entrenamiento de fuerza?
Esta es una de los principales problemas que nos encontramos al crear la planificación de nuestros entrenados, aunque la literatura aborda este parámetro, aún no están totalmente definidos que tiempo es el ideal según objetivos o ejercicios concretos, se habla de intervalos de tiempo recomendables.
Está bastante extendido que cuando el objetivo es la hipertrofia, los descansos deben ser cortos (entre 30” y 90”) aunque recientemente el Dr. Schoenfeld propone descansos de hasta 3 minutos. En cambio, cuando hablamos de trabajar con cargas muy altas debemos irnos a descansos prolongados de entre 3 y 5 minutos.
En este sentido José López Chicharro, en su blog, nos trae un artículo muy reciente de Senna y colaboradores (2016) que analizan los tiempos de descanso para un ejercicio monoarticular (machine chest fly – aperturas en máquina guiada) frente al press banca, con cargas del 85% 1RM. La conclusión es que los ejercicios multiarticulares necesitan descansos mayores que los monoarticulares y que ambos se benefician de tiempos de descanso de al menos 2-3 minutos.
Lée el artículo entero aquí
¿Quieres disponer de una buena salud ósea?
Una publicación que me ha llamado especialmente la atención ha sido la de Héctor García, sobre el incremento de masa ósea al realizar un entrenamiento con un alto componente de carga axial. Sin duda un enfoque muy prometedor para el entrenamiento con niños y adolescentes, sobretodo con las chicas antes de la menarquía. Lo que deberíamos valorar son las cargas de entrenamiento utilizadas. Lo que está claro es que el entrenamiento de fuerza es fundamental en edades tempranas si queremos disponer de una buena salud ósea en nuestra etapa adulta.
Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia
Para terminar, os dejo la joya de la corona de esta semana, la revisión narrativa sobre entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia que han publicado Guillermo Peña, Juan Ramón Heredia, Julián Aguilera, Marzo Edir da Silva y Sebastián del Rosso en el IJPEH. Sin duda un texto que merece varias lecturas para su análisis y comprensión y que va a ser impreso por muchos entrenadores, entre los que me incluyo. Sólo puedo felicitar a los autores porque el resultado es impresionante. Ver artículo
Pd: Esta semana ha visto la luz el «manual de HIIT, aplicaciones prácticas” la versión narrativa escrita por Fernando Martín. Debido a todas las nuevas investigaciones sobre los beneficios del entrenamiento de alta intensidad, en una sociedad con, cada vez, menos tiempo disponible para hacer actividad física y con más patologías, conocer los parámetros más importantes para poder planificar, de manera adecuada, el entrenamiento de alta intensidad es algo fundamental que debería saber cualquier entrenador. Es por ello que recomiendo a todos los entrenadores que se hagan con el manual, en castellano, muy sencillo de leer, muy aplicable y con bastantes más de 100 referencias científicas completamente actualizadas. Yo ya tengo el mío, no esperes más a conseguir el tuyo, ponte en contacto con Fernando en f_martin_r@yahoo.es y encárgalo ya. Sin ningún tipo de dudas, un must read para toda nuestra profesión.
