Welcome to Friday Favourites 7!
Esta semana ha sido un poco atípica aquí en el sur, lunes y martes festivo, así que ha habido tiempo para todo. Os resumo brevemente mi “súper fin de semana”: el jueves vino Ibai López a visitar una de nuestras salas de Ensa Sport, el viernes nos regaló una clase en nuestra escuela de la espalda que fue una auténtica joya, tanto los alumnos como los entrenadores que participaron salieron encantados. Los “abdominales sin riesgo” tienen un futuro muy prometedor.
La tarde del viernes acudí al Máster Propio en Optimización del Entrenamiento y Readaptación de Lesiones, que se imparte en Sevilla, en la universidad CEU Andalucía, donde pude ver a Ibai de profe y a los alumnos ensimismados con el entramado mundo de la fascia. Por la noche, tuve el placer de asistir a una cena con Ibai López, Manuel Reyes (Gerente de Escuela deporte) y Juan Ramón Heredia, fue una noche de hablar poco y escuchar mucho y, desde luego, la repetiría encantado.
Luego he pasado unos días de desconexión y algo de lectura, para empezar esta “mini-semana” con las pilas cargadas!
Aunque sólo han sido 3 días laborables, el sector no descansa y esta semana viene cargada de nuevas publicaciones, artículos, cursos… EMPEZAMOS!
¿Cuánto tiempo descanso entre series?
Esta pregunta es muy escuchada en las salas de musculación de los distintos centros de este país y realmente no hay una respuesta clara. Las investigaciones nos indican que para el aumento de la sección trasversal del músculo (hipertrofia), periodos de descanso cortos (entre 60 y 90 segundos) son los más indicados gracias a la producción hormonal y algunos procesos como el cell swelling, sin embargo cuando nuestro objetivo es la mejora de la curva fuerza-tiempo o fuerza-velocidad, está bastante establecido que los descansos mayores (a partir de 3 minutos) son los más recomendables para que no se produzca una pérdida de velocidad significativa en las primeras repeticiones de cada serie del ejercicio. Sin embargo, un grupo de investigadores (Schoenfeld et al, 2015) han puesto en duda este “dogma” en referencia al entrenamiento de hipertrofia y han puesto a dos grupos a entrenar el mismo entrenamiento con la diferencia de que uno descansaba 1 minuto y el otro 3 minutos, comparando al final de 8 semanas quién había aumentado más la fuerza máxima y resistencia para algunos ejercicios y espesor muscular por ultrasonidos. ¿Qué protocolo será más eficiente? Descúbrelo en el blog de J.L. Chicharro Aquí
Esta semana Elements nos ha dejado unas cuantas perlas que desde luego hay que nombrar, desde aquí mis felicitaciones a Iván Gonzalo y a su equipo por su excelente trabajo.
- La dosis mínima de ejercicio a la semana para mejorar tu salud son 150 minutos semanales a intensidad moderada, aunque de 72 a 90 min/sem ya parecen tener efectos significativos. Esta recomendación la hemos leído todos en la carrera, módulos, libros de NSCA o ACSM, etc. Sin embargo ¿es totalmente cierta? Ya hay grupos de investigación que se están planteando un cambio en la dosis mínima, porque ¿todo el mundo necesita lo mismo? Evidentemente NO. La clave siempre va a ser la individualización del entrenamiento. más información aquí
- Todos los que me conocéis sabéis que soy un amante de la halterofilia y un defensor de los movimientos olímpicos “adaptados” a nuestros entrenados, ya que tienen varios factores claves: Mejora RFD, movimiento secuencial (no hay nada más global), divertido, etc. Sin embargo, cuando miramos un poco más de cerca la competición y métodos de entrenamiento de estos “super-hombres y super-mujeres” nos damos cuenta más que nunca de que “no todo vale”! Algunos ejercicios usados por estos deportistas no son adecuados en términos de salud y coloca la balanza Riesgo/Beneficio muy del lado del riesgo y, por supuesto, no son nada replicables para nuestros entrenados. Genial reflexión que hacen los chicos de Elements Aquí
Esta semana Héctor nos ha dejado un par de “regalitos” que me parecen muy notables:
- Progresión para trabajar sobre el trapecio medio-inferior, uno de esos músculos que a veces olvidamos entrenar, pero que gracias a sus funciones de depresión y retracción escapular es tan importante en la sociedad sedente en la que nos encontramos. Mejorar la movilidad de la columna torácica y permitir que las escápulas puedan moverse con libertad puede catapultar tus marcas en los ejercicios más globales.
- Un reciente artículo ha analizado las diferencias en EMG (electromiografía) del glúteo (en su función de abducción y rotación externa) en distintos ejercicios, dando como resultado que el pico de mayor activación lo tiene la plancha lateral con abducción de cadera (Side bridge with hip abduction), en el glúteo de la pierna apoyada. Este hecho podría ser muy interesante para personas que buscan un desarrollo estético, pero ¿es necesaria tanta activación para los desafíos cotidianos? El glúteo en su función de abductor y rotador externo nos ayuda a mantener estable la pelvis durante la marcha en apoyo monopodal con la ayuda de los aductores, cuadrado lumbar, etc…, ayudando entre otras cosas a prevenir el valgo de rodilla, lo que nos hace pensar si con este tipo de ejercicios no nos estaremos “pasando”. Como siempre, antes de planificar, habría que preguntarse ¿Cuándo? ¿Cómo? ¿A quién? ¿Por qué?…
Formación de neurociencia aplicada al deporte, mapas motores, etc. ¿La cubre tu formación regalada?
Ahora es bastante actual hablar de neurociencia (aplicada al deporte), mapas motores, etc, sin embargo, nuestra formación reglada (técnico deportivo, TSAFAD, grado en educación física o ciencias de la actividad física y deporte) no cubre apenas esta materia (no hablo de formaciones no regladas, porque aquí cada uno elige un camino), es por esto que quién esté interesado en estas cuestiones debería hacer formaciones específicas del mismo, esta semana he podido ver que la plataforma G-SE imparte una formación online sobre esta materia, con varios ponentes de reconocido prestigio. Unas 40 horas de cátedra que pueden abrirte la visión y sobre todo darte fuentes fiables desde la que tú puedes seguir profundizando y aprendiendo. Más información
El entrenamiento concurrente
La semana pasada pusimos un artículo de g-se sobre el entrenamiento concurrente y esta semana Juan Ramón Heredia ha puesto una reflexión sobre esta temática en forma de 3 diapositivas que habría que revisar cuando estamos trabajando sobre estas cuestiones.
Aquí os dejo la primera de ellas, entrad en el perfil del autor y leed las siguientes, merece la pena.
Destacado de Yann Le Meur
Esta semana entre las múltiples publicaciones de Yann Le Meur, destaco dos:
- El Entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera. Aunque esto está muy evidenciado y además lo vemos y analizamos en el curso de Experto en Fuerza para triatlón, no está demás recordarlo. Ver Aquí
- Meta-análisis con más de 26.000 sujetos que estudia la relación entren entrenamiento y prevención de lesiones, en los que se sugiere que la mitad de las lesiones por sobreuso podrían haberse evitado con un entrenamiento adecuado (huyamos de recetas, individualicemos cada entrenamiento). Ver Aquí
Formación recomendada
Además este fin de semana y el siguiente tenemos dos formaciones muy interesantes. El día 12 (mañana sábado) podremos contar con la cápsula de infarto y ejercicio físico de la mano de Javier Loureiro. Y la semana que viene (día 19 de diciembre) tenemos el segundo módulo de Experto de Fuerza en Triatlón: Ciclismo
Si quieres más información escríbenos a i+d@ensasport.com
Para la semana que viene tengo preparado un artículo sobre uno de mis ejercicios favoritos, la sentadilla (squat), todo lo que necesitas saber para empezar a implementarlo en ti y en tus entrenados, desmontando mitos y sacando el máximo beneficio a uno de los ejercicios TOP. No te lo pierdas!
