¿De cuánto tiempo dispongo para realizar mi entrenamiento condicional?¿Qué capacidad física desarrollo? ¿Qué método de entrenamiento escojo? ¿Cómo lo hago? Pero… ¿Tendrán influencia en el rendimiento? Buff… ¡Qué lio! ¡No sé por dónde empezar!
Seguramente a más de uno se le habrá pasado por la cabeza una de estas preguntas a la hora de planificar o programar. Desde ENSA, nuestra intención con este post es ayudar a esclarecer algunas de esas preguntas a través de la investigación en la literatura científica relacionada con la capacidad aeróbica y anaeróbica en fútbol y sus conclusiones.
Capacidad Aeróbica y Anaeróbica: ¿Son tan importantes para el fútbol?
Según Helgerud J. et al, 2001, la capacidad metabólica del jugador de fútbol es transcendental en la definición y limita la contribución en el juego. Además, la capacidad aeróbica máxima ha demostrado tener en repetidas ocasiones una relación positiva con el rendimiento en fútbol, más específicamente en:
- La distancia cubierta por los jugadores en un partido.
- El tiempo con la posesión del balón.
- El número de sprints durante un partido.
- Una posición más alta en la clasificación (Wisloff U. et al, 1998)
- El nivel de la competición (Arnason A. et al 2004, Bangsbo J. et al, 2008)
- Mayor en jugadores que salen de inicio comparado con jugadores que no lo hacen (Gravina L. et al, 2008, Relly T. et al, 1979)
En consecuencia, la capacidad aeróbica debe ser desarrollada teniendo en cuenta la posición del jugador. La siguiente tabla muestra valores de la capacidad aeróbica en las diferentes demarcaciones de futbolistas masculinos, con el objetivo de dar unas directrices indicativas.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
El fútbol se define como un deporte intermitente con periodos repetitivos de una alta intensidad. Por lo tanto, para entrenar las demandas físicas del juego, deberíamos centrar la atención sobre la habilidad de ejecutar repetidamente actividades de alta intensidad con cortos periodos de recuperación.
1. Entrenamiento Interválico de alta intensidad – HIIT
Ventajas del HIIT según (Helgerud et al. 2001 y Hoff et al. 2002):
- Inducen mayores mejoras tanto en la capacidad aeróbica como en la anaeróbica comparado con el método continuo de entrenamiento, implicando el mismo trabajo mecánico y duración (Gorostiaga E. et al, 1991).
- Requiere aproximadamente la mitad de tiempo que el método continuo.
- Son más propensos a mejorar la motivación y la adherencia del jugador.
- Se aumenta el tiempo para el entrenamiento técnico-táctico.
- No es probable que perjudique la fuerza y la potencia (debido a la reclutación de las fibras tipo 2)
Según esto, parece ser que el HIIT es un método adecuado para conseguir adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas, ahora bien, ¿qué factores debo controlar para maximizar el rendimiento?
Entrenamiento interválico específico dirigido a aumentar el VO2 máx:
Helgerud et al. 2001 informó que el uso del entrenamiento interválico específico (4 períodos de 4 minutos al 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima, con un trote de 3 minutos realizado al 70% FC máx entre series), dos veces a la semana durante 8 semanas logró:
- Mejora de la capacidad aeróbica, VO2máx, de 58,1 a 64,3 ml / kg / min.
- Aumento de la distancia cubierta en un 20%.
- Incremento de la intensidad media de trabajo de un 82,7 a 85,6.
- Aumento del número de sprints en un 100%
- El umbral anaeróbico de un 47.8 hasta un 55.4 ml / kg / min.
- Mejora de la economía de la carrera de un 6.7 %.
- Aumento del número de implicaciones con el balón de un 24 %.
Además Helgerud et al. comparó 4 intervenciones diseñadas para mejorar el VO2 máx en futbolistas profesionales. Lo podéis ver en la siguiente tabla:
Como se puede observar en la tabla, los sistemas de entrenamiento que aumentaron en mayor medida el VO2 máx, fueron los métodos interválicos 15/15 y 4×4. En la segunda columna se puede observar el protocolo de cada uno de ellos.
Esta valiosa información que nos puede ayudar a determinar que método de entrenamiento puede ser el más adecuado en función de la situación de cada uno.
2. Juegos Reducidos – Small Sided-Games (SSG)
Los juegos reducidos son protocolos específicos de entrenamiento diseñados para desarrollar la habilidad técnica, táctica y física (Impellizzerri FM, et al. 2007). Estos juegos son realizados por medio de varios intervalos, con un número variable de jugadores, diferentes dimensiones y normas modificadas.
Respuestas fisiológicas
Se ha referido que el juego reducido (4 vs 4) tiene las siguientes respuestas:
- Los jugadores se exponen a cargas aeróbicas y anaeróbicas.
- La intensidad media relativa es de un 82% V02 máx y niveles de lactato en sangre de 5-4.9 mmol (Reilly et al. 1988).
Mayores números de acciones a una alta intensidad y una mayor posesión de balón comparado con un partido (11 vs 11) (Coutts et al. 2007 and Reilly et al. 1988).
Estas conclusiones se deberían entender como unas directrices indicativas debido a la dificultad de controlar los factores que contribuyen a la carga de entrenamiento.
Factores a considerar antes de diseñar e implementar los juegos reducidos (SSG):
- Estado condicional de los jugadores.
- En el periodo que se encuentre de la temporada.
- Nivel técnico de los jugadores.
- La puesta en práctica de los juegos reducidos debe estar en relación al calendario de partidos y a los objetivos estratégicos del equipo (Chamari K, et al. 2008)
- El número de jugadores de los juegos reducidos puede influir en los elementos fisiológicos y tácticos del ejercicio:
- Cuando el número de jugadores disminuye la intensidad aumenta (Rampinini et al. 2007) y como consecuencia los jugadores tocan más veces el balón.
- Aunque la frecuencia de acciones técnicas es aumentada con menos jugadores, el componente táctico del ejercicio es más limitado, ya que los jugadores no tienen posiciones ni tareas específicas.
- Las dimensiones del campo de juego puede tener una influencia en la cinemática de los jugadores:
- Dimensiones grandes: Los jugadores tienen más tiempo y espacio para tomar las decisiones y ejecutar sus acciones.
- Dimensiones pequeñas: Se reduce el tiempo de toma de decisión y ejecución, induciendo a mayores aceleraciones, deceleraciones y cambios de dirección.
- La carga fisiológica y el esfuerzo percibido son mayores cuando el campo de juego es más grande (Casamichana D and Castellano J. 2010, Rampinini E, et al 2007).
- Las normas de juego pueden influir en la intensidad de los juegos reducidos (Mallo J and Navarro E. 2008)
- La inclusión de porteros modifica el comportamiento físico y táctico de los jugadores
- Los jugadores cubren menos distancia, trabajan a una intensidad más baja y llegan a ser más defensivos tácticamente.
- La inclusión de porteros modifica el comportamiento físico y táctico de los jugadores
En la siguiente tabla podéis ver diferentes ejemplos de juegos reducidos:
HIIT VS SSG: Comparativa
- Según Reilly y White, 2005, no hay diferencias significativas entre el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y los juegos reducidos (SSG) en relación con la frecuencia cardiaca y las concentraciones de lactato. Realizaron el siguiente protocolo:
- HIIT: 6 series de 4 minutos al 85–90% FCmáx con 3 minutos de descanso entre serie.
- SSG: 5 vs 5, 6 series de 4 minutos, con 3 minutos de descanso entre serie.
3. Capacidad de repetir sprints – Repeated Sprint Ability (RSA)
Ha sido descrito como la capacidad de producir el mejor sprint posible a través de una serie de sprints (≤10 segundos), separados por períodos cortos de recuperación (≤60 segundos) (Méndez-Villanueva A. et al. 2011)
- Enfoque táctico
Lo interesante de este método de entrenamiento es que podemos integrarlo dentro de nuestras tareas tácticas, usando posiciones y movimientos específicos de partido, como también a la intensidad que actuaría en la competición. Plisk y Gambetta (2007)
- Ventajas del RSA
- Mayor eficiencia en el tiempo usado de entrenamiento.
- Componentes de habilidad integrados dentro del entrenamiento condicional.
- Mejora la motivación y adherencia entre jugadores.
¿Cómo cuantificar este entrenamiento?
Un método de cuantificación común en actividades intermitentes son los ratios de Trabajo: Descanso (1:6 por ejemplo). Sin embargo, dentro del fútbol tenemos que tener en cuenta la posición de los jugadores y el nivel de competición, ya que están fuertemente influenciados.
Factores a tener en cuenta de los ratios de trabajo : descanso
- El RSA debe ir dirigido a aumentar la recuperación fosfocreatina (“energía rápida”). Esto es conseguido mediante la realización de periodos de recuperación suficientemente largos para reponer la mayoría de los depósitos pero suficientemente cortos para inducir una fatiga gradual para estimular una apropiada adaptación.
- Un ratio 1:6 / trabajo:descando ha sido sugerido como una carga de entrenamiento adecuada para las demandas del fútbol en hombres (Little T and Williams AG. 2007)
- Un ratio 1:4 / trabajo:descando ha sido sugerido como una carga de entrenamiento adecuada para deportistas altamente entrenados (Little T and Williams AG. 2007)
- La duración del esfuerzo máximo no debe exceder de 6 segundos.
Conclusiones
En este post hemos intentado desgranar los métodos de entrenamiento más eficientes para el desarrollo de la capacidad aeróbica y anaeróbica dentro del ámbito del fútbol. Además, hemos procurado proporcionar información clave de cada método para incitar a la reflexión y así, facilitar el trabajo de selección e implementación.
Desde ENSA consideramos que la combinación de los métodos de entrenamiento HIIT, SSG y RSA pueden ser adecuados para desarrollar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas dentro del ámbito del fútbol.
Para terminar nos gustaría lanzar varias preguntas con el objetivo de buscar la comprensión de la información aportada.
¿Puedo usar los diferentes métodos de entrenamiento sin importar el periodo de la temporada?
Si no, ¿cuál es más adecuado para la pretemporada y cuál para la temporada? ¿por qué?
Espero que os haya gustado.
Un saludo
Post escrito por: Alejandro Segovia Vilchez
Post escrito por: Alejandro Segovia Vilchez
NSCA-CPT
Máster de Preparación física y Readaptación en fútbol
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
ENSA Sport Physical Solutions
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Referencias:
1.Anthony N. Turner, Perry F. Stewart, Strength and Conditioning for Soccer Players. Strength & Conditioning Journal 36: 1–13, 2014.
