También denominado deadlift, es sin duda alguna mi ejercicio favorito. Por varios motivos; ganancia de fuerza en toda la cadena extensora, transferencia positiva con el salto de altura y velocidad de carrera, mejora independencia de personas con dolor lumbar, ejercicio postural por excelencia, mis medidas antropométricas me hace ser hábil en este ejercicio, no hay trampas (o levantas la barra o no la levantas) y además no hay mejor sensación que levantar 200kg del suelo y mirar a tu alrededor sonriendo.
Tenemos que considerar el peso muerto como un salto vertical, a nivel biomecánico es muy similar, consiste en una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera, que termina con el sujeto completamente extendido pero no con una hiperextensión lumbar.Aunque parece una explicación sencilla (salta con la barra en los brazos), a la hora de la verdad tiene muchos detalles que cuando se dominan, se convierte en un ejercicio que no tiene rival en el mundo del entrenamiento de pesas.
El peso muerto es un ejercicio comúnmente denominado “dominante de cadera” (hip dominant como dicen los anglosajones), esto quiere decir que la musculatura extensora de cadera tiene un papel protagonista en relación a la extensora de rodilla (glúteo e isquiotibiales versus cuádriceps) [Imagen adaptada de Hector García].
Aunque existen dos estilos: convencional y sumo, hoy vamos a analizar el convencional. Que no quiere decir que sea mejor o que se pueda mover más carga, son tus medidas antropométricas individuales las que determinen que estilo mejor se adapta a ti. En ambos estilos debemos determinar 3 puntos clave: Lift-off, knee passing y lift completion.
Lift-off: La barra está en el suelo, los pies separados a la anchura de la cadera, los brazos por fuera de las rodillas (agarre prono o mixto), la cadera por encima de las rodillas, el tronco recto, la columna en posición neutra y la mirada hacia el suelo a 3-5 metros.
Knee passing: Hemos empezado a extender tobillo, rodilla y cadera, manteniendo el ángulo de flexión de cadera. La barra está pasando la altura de las rodillas y se encuentra en nuestra “sticking region” (parte del levantamiento en la que somos menos eficientes).
Lift completion: Extensión completa de cadera, los brazos siguen extendidos y la barra ha llegado a su punto más alto. La columna sigue neutra, no hay que forzar ni una extensión lumbar, ni una protracción escapular ni un encogimiento de hombros. Tómate un par de segundos, mira a tu alrededor y sonríe, has completado un levantamiento correcto. Ahora flexiona cadera, rodilla y tobillo y devuelve delicadamente la barra al suelo, NO LA TIRES. El trabajo excéntrico que provoca este movimiento te seguirá ayudando a levantar más carga o a más velocidad la próxima vez.
Dicho esto, cuando entrenes, no necesariamente tienes que realizar una repetición máxima alguna vez en la vida, a no ser que seas powerlifter, entrenar a 4-5 repeticiones máximas puede ser mucho más interesante en términos de rendimiento deportivo, ganancia de fuerza en la cadena extensora y toda la musculatura de la espalda debido al menor riesgo de lesión y a la menor carga de cizalla y compresión en la columna.
Si estás buscando un ejercicio completo, que desafíe la gravedad, fortalezca la cadena extensora y espalda, sea la base de los movimientos olímpicos y además suba tu autoconfianza y seguridad en ti mismo, no lo dudes, el peso muerto es tu ejercicio!
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