Quizás estás sufriendo más de lo necesario cuando sales a correr.
Te comentamos algunas claves del entrenamiento cardiovascular para obtener resultados óptimos
Existe un “boom” en los últimos años de multitud de prácticas deportivas asociadas con correr, desde las propias carreras populares de múltiples distancias, pasando por medias y completas maratones e incluso en otras disciplinas deportivas como Crossfit o Hyrox, aunque en este post nos vamos a centrar en el corredor aficionado que empieza a apuntarse en las pruebas anteriormente nombradas.
La carrera es una de las prácticas deportivas más antiguas de la humanidad, desde una perspectiva evolutiva ha estado con nosotros desde los inicios del ser humano. Para todos/as es bien sabido la multitud de beneficios que tiene esta actividad en la salud (1):
I) Aumento del consumo máximo de oxígeno, que es sin duda el marcador fisiológico más relacionado con la calidad de vida y la longevidad.
II) Aumento significativo del gasto energético, por lo tanto, una herramienta muy interesante en el manejo de la composición corporal.
III) Mejora en marcadores relacionadas con nuestra salud mental.
La accesibilidad y bajo coste de esta práctica hace que cada vez seamos más lo que la practicamos, pero a pesar de que a priori parezca sencillo, un mal manejo de nuestros entrenamientos puede llevarnos a frustrarnos e incluso a la temida lesión.
¿Cuánto corro? ¿A que velocidad?
Son preguntas claves a la hora de comenzar cualquier práctica deportiva, a que intensidad trabajar y durante cuánto tiempo. El modelo aquí presentado es un clásico muy sencillo de entender y muy aplicable, que divide las intensidades de la carrera en 5 zonas (2).
| Zonas de Intensidad | Frecuencia cardíaca
(% de la máxima) |
Tiempo necesario en cada zona |
| 1 | 60-72 | 1-6 horas |
| 2 | 72-82 | 1-3 horas |
| 3 | 82-87 | 50-90 min. |
| 4 | 88-93 | 30-60 min. |
| 5 | 94-100 | 15-30 min. |
Las zonas muestran una relación inversamente proporcional entre la intensidad, que viene presentada por el porcentaje de la frecuencia cardiaca a la que trabajamos, y el tiempo necesario que tenemos que pasar en esa zona para mejorar el rendimiento.
Lo primero que cualquier corredor debería hacer a la hora de empezar a entrenar es una prueba de esfuerzo, por dos motivos:
I) Conocer con certeza tu frecuencia cardiaca máxima para poder programar el entrenamiento con fiabilidad.
II) Saber que puedo realizar la práctica deportiva de forma segura y con el visto bueno del médico.
Claves de la Planificación
¿Cómo distribuyo mi entrenamiento? Recomendaciones de nuestro equipo
Una vez hecho esto, debemos pasar a ver la distribución de nuestro entrenamiento, teniendo nuestros objetivos, experiencia y disponibilidad, por lo que, queda claro que la clave es individualizar cada caso, pero hoy os voy a dar una serie de recomendaciones generales para optimizar vuestro entrenamiento de carrera.
I) Pasa la mayoría de tus entrenos a entre las zonas 1 y 2
Incluso los deportistas de elite de resistencia usan la regla de 80/20 (2), pasar el 80% del tiempo entrenando a baja/moderada intensidad, siendo esto más que suficiente para mejorar el rendimiento de forma eficiente y segura.
II) Controla la intensidad y el esfuerzo de tus sesiones
No solo con la frecuencia cardiaca, controla la duración, kilometraje, ritmo y sobre todo el esfuerzo que te conlleva cada sesión para poder modular tus entrenamientos.
III) Aumenta tu volumen de entrenamiento muy poco a poco
Uno de los mayores errores que cometemos es querer hacer mucho en poco tiempo, y de hecho, el aumento de la cantidad de kilómetros corridos semanalmente es un gran factor de riesgo en las lesiones en los corredores recreativos (3). Por ello, si eres un corredor novato, la regla de aumentar un 10% (o incluso menos) tu carga de entrenamiento es un buen consejo, no obstante, en corredores de mayor nivel habría que hilar más fino.
IV) Añade entrenamiento de fuerza
El correcto entrenamiento de fuerza es el mejor amigo del corredor, te puede ayudar a potenciar tu rendimiento y a mantener a raya tus lesiones (2) y es un gran olvidado por la mayoría. Si quieres aprender más del entrenamiento de fuerza en corredores no dudes en contactar con nosotros y estar atentos a las próximas publicaciones del blog.
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Bibliografía:
- Kramer A. An overview of the Beneficial Effects of Exercise on Health and Performance. Physical Exercise for Human Health. 2020;1228:3-22.
- Iñigo Mujika. Endurance training: Science and practice. Vitoria-Gasteiz, Basque Country Spain: Iñigo Mujika; 2012.
- Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Escuelier JF. The association between running injuries and training parameters: A systematic review. Journal of Athletic Training. 2021 Seo 3;57(7).
Autor del articulo D. Rafael Tundidor
Equipo de Dirección Técnica de Ensa Sport
