Toda pregunta que hagamos en nuestro ámbito del entrenamiento tiene una respuesta implícita en la ecuación: “depende”, y éste depende variará en función de múltiples factores como: contexto, objetivos, experiencia, entre otros.
Una de las preguntas recurrentes que tratamos habitualmente es la de ¿es necesario entrenar hasta el fallo muscular? Aclarando el concepto: entrenar hasta el fallo muscular sería realizar todas las repeticiones posibles hasta que tu musculatura no pueda realizar ni una sola repetición más, no llegando a producirse el movimiento.
Este tipo de estrategias tiene una orientación clásica en aquellos entrenamientos que buscan una consecuencia hipertrófica (aumento del tamaño del músculo), pero, ¿este grado de fatiga que repercusiones puede tener?
Toda propuesta de entrenamiento genera inmediatamente una reducción de la fuerza debido tanto a la fatiga que se experimenta en la sesión como al daño muscular producido por las contracciones musculares repetidas, lo que a nivel de percepción subjetiva se traduce coloquialmente en las famosas “agujetas” (figura 1).
Este entrenamiento al fallo provoca unos grandes niveles de fatiga asociados al gran daño muscular que se produce en esta estrategia, lo que nos deja un perfil de recuperación muy prolongado en el tiempo, ¿esto nos interesa?
Atendiendo a la capacidad de seguir realizando movimiento y relacionarnos en nuestro día a día, este exceso de fatiga no sería necesario, sino más bien contraproducente, reduciendo nuestro rendimiento y limitando nuestras capacidades diarias, por lo que, si nos planteamos entrenar al fallo como estrategia en nuestros entrenamientos orientados a mejorar nuestra salud, no sería la herramienta más interesante por su elevado coste, pero, ¿tiene tantos beneficios para ese objetivo de hipertrofia?
En un reciente estudio de Santianello et al. 2021, compararon dos protocolos de trabajo donde ambos grupos entrenaron al 75% de la máxima carga que podían levantar, un grupo llegaba al fallo, mientras que el otro realizaba repeticiones hasta que tuviera una sensación de fatiga, pero, sin llegar a dicho fallo. En los resultados hallaron que ambos grupos habían tenido el mismo grado de aumento de masa muscular y demás adaptaciones estructurales, por lo que no era necesario llegar a esos niveles de fatiga.
Por lo que un buen entrenamiento debe tener el nivel de fatiga justo para conseguir las adaptaciones objetivas (en este caso el aumento de masa muscular) pero no tanto como para comprometer la calidad de entrenamientos posteriores.
¿Es entonces necesario esta estrategia?
Su uso para mejorar estructuralmente está demostrado, pero acercándose al fallo sin necesidad de llegar tiene un efecto similar y menos aspectos negativos en cuanto a fatiga post-ejercicio y daño muscular acumulado, por lo que en personas cuyo objetivo es mejorar su salud y encontrarse en buenas condiciones en su día a día, no es la estrategia más óptima, recuerda que no siempre más es mejor, pero siempre mejor es mejor.
BIBLIOGRAFÍA
Santanielo N, Nóbrega SR, Scarpelli MC, Alvarez IF, Otoboni GB, Pintanel L, Libardi CA. Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biol Sport. 2020 Dec;37(4):333-341.
