Tener claro nuestros objetivos con relación a nuestra salud es importante, al igual que comprometerse con nuestro nivel de ejercicio físico y mejorando la cantidad de actividad física diaria, pero, en ocasiones, a factores influyentes como el estrés o el descanso diario no les prestamos la importancia que tienen.
Y es que, dormir menos, tiene relación directa con una aceleración del envejecimiento (Carrot, 2021), provocando que, una reducción parcial o total de nuestro sueño, afecte negativamente a la longitud de los telómeros y aumente el daño en nuestro ADN, cuya consecuencia es una mayor senescencia celular.
Acciones habituales ya en nuestro contexto y forma de vida como son el uso del teléfono móvil o la Tablet hasta en la cama tienen sus consecuencias tanto en la cantidad como en la calidad del sueño, ya que la exposición a la luz azul de las pantallas una hora antes de ir a dormir produce una disminución de la producción natural de melatonina. (Akacem et al. 2018)
Y es que el sueño tiene un efecto reparador en nuestro organismo, siendo fundamental para diferentes procesos (Fullagar, H. et al. 2015) como:
– Regulación hormonal
– Consolidación de procesos de aprendizaje y memoria
– Remodelación tisular
– Adecuada recuperación muscular
Sin embargo, el lado opuesto de la moneda, una restricción continua de sueño puede significar una serie de efectos negativos (Fullagar, H. et al. 2015):
– Aumento Fc
– Aumento del volumen espiratorio por minuto
– Aumento de la concentración de lactato
– Aumento de las citoquinas proinflamatorias
– Aumento de la RPE (relación con cambios de humor)
– Aumento de las catecolaminas
– Aumento en los tiempos de respuesta
– Disminución en el rendimiento de acciones específicas (motricidad fina)
– Disminución en acciones máximas y submáximas.
Con estos condicionantes tenemos claro que un descanso inadecuado puede suponer un déficit en mi recuperación, una disminución de mi rendimiento que me lleve a no conseguir mis objetivos propuestos y un impacto negativo en mi organismo que de mantenerse en el tiempo puede acarrear serios problemas de salud.
¿QUÉ RECOMENDACIONES PODEMOS SEGUIR PARA INTENTAR MEJORAR NUESTRA HIGIENE DEL SUEÑO?
Hay factores que por dificultad o contexto (familia, trabajo, viajes, etc.) son difíciles de manejar, pero, hay una serie de acciones que poco a poco podemos integrar en nuestra dinámica personal para conseguir mejorar calidad y cantidad de sueño. Algunas de estas propuestas pueden ser:
– Reducir los estimulantes a partir de las 14.00 (reducir ingesta de café, té, bebidad con cafeína, etc.)
– Escoger una rutina para acostarse y levantarse. Ten en cuenta el objetivo de 8-10 horas de sueño, si estableces una dinámica será más sencillo cumplirla.
– Realiza unos hábitos diarios para irte a la cama. Tener tu recorrido de higiene, coger una botella de agua, preparar tus cosas para el día siguiente ayudará a tu cuerpo a ir interpretando y preparándose para el momento de irse a descansar.
– Reduce la exposición a pantallas antes de ir a dormir. Cómo dijimos anteriormente tienen un impacto negativo directo sobre tu calidad y cantidad en el sueño.
– Evita distracciones en el teléfono. Es muy común utilizar nuestro smartphone como un dispositivo multifunción: teléfono, RRSS, despertador, etc. Esto provoca que puedan molestarte en el momento de tratar de conciliar el sueño, ponerlo en silencio puede no ser suficiente, pero elementos como el modo avión o los modos de descanso nos puede servir para reducir/eliminar estas distracciones.
– Baja la potencia de la luz, crear un entorno oscuro induce al sueño. Usa una lámpara cálida de baja potencia, aprovecha para leer, prepara la habitación para el descanso y te ayudará a inducir ese necesitado descanso
– Baños de agua caliente 1-2 horas antes de ir a dormir, induce a la somnolencia y tiene efectos positivos en la calidad percibida del sueño, además de reducir la latencia de sueño (tiempo que tardamos en dormirnos) (Haghayegh, S. et al. 2019)
