El “running” llegó para quedarse, y desde hace años se ha visto el aumento exponencial de los aficionados a la carrera, ya sea como medio para cumplir otros objetivos (mejora de la condición física, pérdida de peso, desconectar del trabajo, etc.) o bien como deporte, porque cada vez existen más carreras populares aptas para público muy diverso. Algunos expertos achacan el éxito de esta práctica a la sencillez, accesibilidad y la poca importancia de la edad o el género para comenzar.
Aunque esta práctica, como cualquier otra no esta exenta de riesgo (hasta el 80% de los corredores han sufrido alguna lesión o molestia) debido a que es una actividad normalmente de larga duración con grandes demandas para los distintos tejidos de nuestro sistema músculo esquelético. Este riesgo esta modulado por una serie de factores tanto intrínsecos como extrínsecos, que con los consejos que vamos a dar a continuación intentaremos reducir.
1.PACIENCIA SI ERES NOVATO
Las personas que comienzan a practicar la carrera tienen mayor riesgo que los sujetos más expertos, debido a que son menos eficientes y que sus tejidos no están preparados para tanta carga, pero el error más común suele ser la carga excesiva de entrenamiento. Por lo tanto, es recomendable empezar con volúmenes bajos de entrenamiento sobre todo si hace mucho que haces ninguna actividad o necesitas perder peso, e ir progresando con aumentos leves en la carga (no más de 10% semanal).
2. IMPORTANCIA DE UNA BUENA RECUPERACIÓN
Si por desgracia ya has tenido una lesión, es de vital importancia realizar una buena puesta apunto, ya que debido a esto somos más sensibles a padecer otra lesión, que puede ser la misma o afectar a otra estructura. Aunque esto suene extraño no es más que un mecanismo de protección de nuestro sistema nervioso, que produce cambios biomecánicos para cuidar nuestro segmente anteriormente lesionado. Así que no tengas prisa si has sufrido una lesión, recupérate, entrena fuerza y empieza poco a poco.
3. EVITA LAS MODAS Y MITOS
La industria deportiva ha visto el negocio en el “running” y lo ha aprovechado. Son innumerables la de complementos que vemos en tiendas deportivas, desde ropa especial, zapatos de diversa índole, hasta dispositivos tecnológicos que estiman numerosas variables que casi ningún corredor profesional sabe interpretar. La evidencia científica es aplastante, el uso de dispositivos no reduce el riesgo de lesionarse, no obstante, el uso y mantenimiento de un buen calzado durante un periodo razonable de tiempo si puede ser de ayuda.
Otro gran mito en el mundo del running y de las lesiones es el de la importancia de estirar. El estirar o no irá determinado por gustos y preferencias, pero realmente no parece ser una herramienta útil en la lucha contra las lesiones, pero si a ti te gusta y te relaja no dudes en hacerlo.
4. ENTRENA CON CABEZA
Tanto para sujetos novatos como más expertos, el exceso de kilometraje para ser un factor clave para caer en una lesión, es por ello que el control del volumen y la intensidad del entrenamiento son importantísimos. Los expertos recomiendan realizar en torno al 70-75% de las sesiones semanales con intensidades bajas, la que en el mundillo de los corredores se conoce como zona 1, y el resto de las sesiones con intensidades altas (zona 3) aunque esto puede verse modificado por factores como la cercanía a una competición o la experiencia.
5. ENTRENA LA FUERZA
Ya hace años que se demostró que el entrenamiento de fuerza no solo no te volvió más lento como decían algunas lumbreras, sino que podía potencia tu rendimiento además de ser una de las mejores herramientas en la prevención de lesiones. Una buena recomendación (aunque general) sería la de entrenar fuerza 2 veces por semana, de 3-5 ejercicios multiarticulares, con predominancia por los del tren inferior y con un carácter explosivo, es decir intentando mover el peso lo más rápido posible.
