Todos somos conscientes de que se avecinan tiempos difíciles, donde se unen comidas empresariales, salidas y reencuentros con amigos y familiares. Todos estos compromisos parecen que empujan a nuestra salud a un segundo plano ya que el abuso de comidas de dudosa calidad y de alcohol se une a que la actividad y ejercicio físico se olvidan entre tanto espíritu navideño. ¿Qué efectos tienen todos esos factores?

 

1.INACTIVIDAD FÍSICA

Uno de los problemas que nos encontramos en el sector del entrenamiento personal es el educar a nuestros clientes a que el periodo de vacaciones, si bien es un momento para desconectar, no deberíamos dejar de entrenar, ya que estaríamos perjudicando nuestra salud.

Un ejemplo algo agresivo, pero para que nos sirva de ejemplo, son los estudios en los que se utiliza la metodología “bed rest”, la que consiste en dejar tumbados en la cama durante días a los sujetos de dichos estudios y estudiar que ocurre.

En sujetos mayores pero sanos 10 días de inactividad física (menos de lo que dura normalmente unas vacaciones) provocan una gran caída en ciertas mediciones de fuerza tan significativas como la pérdida de potencia en la subida de escalera, además de una caída de la capacidad aeróbica.

Por lo tanto, el mero hecho de dejar de entrenar puede suponer un gran impacto negativo en nuestro salud y funcionalidad.

 

2. FALTA DE SUEÑO

Las cenas copiosas, el alcohol y las reuniones con nuestros conocidos pueden alterar nuestro descanso. Este hábito que durante la pandemia ya se ha visto afectado, tiene multitud de riesgos para nuestra salud:

– Aumento del riesgo de padecer hipertensión

– Mayor riesgo de sufrir un infarto

– Mayor consumo calórico

– Disminución de la respuesta inmune

– Y un largo etcétera

 

3. COMIDA Y BEBIDA

El consumo abusivo de comida basura y alcohol en periodos de vacaciones es algo común en el conjunto de la sociedad, dicho consumo es especialmente preocupante en la adolescencia, lo cual es cada vez más común.

Además de los ya conocidos problemas asociadas al consumo de dichos alimentos y bebidas (riesgo de padecer sobrepeso/obesidad, hipertensión, síndrome metabólico, etc.) también puede llevarnos a problemas psicosociales, como el aumento del riesgo de padecer demencia, esquizofrenia o incluso riesgo de padecer exclusión social.

 

4. DESACONDICIONAMIENTO

Otro aspecto negativo de realizar ejercicio durante estos periodos de fiestas y vacaciones es que, al retomarlo, veremos mermado nuestro rendimiento (dependiendo de lo largo que sea el parón) y al empezar a entrenar de nuevo nuestro progreso será más difícil y lento, además es bastante normal empezar con algún kilo de más tras las vacaciones lo que agrava al desacondicionamiento.

Viendo la cantidad de efectos negativos que puede tener este parón, vamos a dar una serie de consejos para poder mantener nuestro estado de forma en estos tiempos.

 

5. MANTÉNTE ACTIVO

Además de entrenar, deberíamos realizar otro tipo de actividades como pueden ser caminatas o practicar algún deporte. Esto puede ayudar a mantener un gasto energético elevado y a regular las copiosas digestiones devenidas de estas comidas.

 

6. PRIORIZA

Cuando el tiempo apremia debemos de ser inteligentes y selectivos con nuestros entrenamientos de fuerza:

– Utilizar ejercicios multi-articulares donde se pueda movilizar cargas elevadas. Por ejemplo, sentadillas, remos, …

– Mejor poco que nada. Realizar 3-4 ejercicios que involucren distintos patrones en modalidad de circuito, con 2-3 vueltas, puede ser una buena dosis mínima de entrenamiento.

– Seleccionar ejercicios fáciles y que se conozcan. En este periodo no es momento de innovar y provocar cosas raras.

– La intensidad debe estar presente. Al tener poco tiempo disponible la variable que más tenemos que cuidar es la intensidad, ya que esta es la que determinará en mayor medida las adaptaciones producidas.

– Con 2-3 días por semana puede ser suficiente para mantener los niveles de fuerza y conseguir mantener el estado de forma.

 

Bibliografía

– Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2021). Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Medicine, 1-17.

– Kortebein, P., Ferrando, A., Lombeida, J., Wolfe, R., & Evans, W. J. (2007). Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. Jama, 297(16), 1769-1774.

– Moss, H. B. (2013). The impact of alcohol on society: a brief overview. Social work in public health, 28(3-4), 175-177.

– Taskar, V., & Hirshkowitz, M. (2003). Health effects of sleep deprivation. Clinical Pulmonary Medicine, 10(1), 47-52