Hoy vamos a analizar una de las relaciones que más se están estudiando y que más se están promocionando dentro del sector de la preparación física, la relación entre los niveles de fuerza y un mayor/menor riesgo de lesión.
Esta ya establecido en la literatura que el entrenamiento de fuerza es una herramienta eficaz para disminuir el riesgo lesional, posiblemente la mejor unida, al control de la carga. Lauersen y colaboradores nos muestran en este metaanálisis de 26610 participantes, donde se compararon diversos métodos de para disminuir el riesgo lesional.
Como vemos en la imagen superior el entrenamiento de fuerza demostró ser la herramienta más efectiva para disminuir el riesgo lesional, pudiendo disminuir las lesiones 1/3 y las lesiones por sobreuso a la mitad. Es interesante recalcar que el único grupo que no mejoró fue el que usaba estiramientos.
Este mismo grupo de investigación nos muestran en otro estudio que el entrenamiento de fuerza y el riesgo de lesión tiene una relación dosis respuesta, donde un aumento del carga del entrenamiento de fuerza se relaciona con un menor riesgo de lesión, pudiendo reducir este un 66%.
Los motivos que los autores nos proponen por lo que se produce esto es por la mejora de la coordinación intermuscular, la mejora de la técnica y mi favorita, el aumento de la tolerancia del tejido.
Malone y colaboradores en otro estudio buscaron si un mayor nivel de fuerza estaría asociada a una modulación positiva de la relación carga/lesión.
Y observaron que los deportistas que mayor fuerza relativa tuvieron en 3RM de peso muerto en barra hexagonal fueron capaces de:
1. Tolerar mayores cambios en la carga semana a semana
2. Tolerar mayores cargas absolutas
3. Tolerar picos de carga
Por lo tanto, la fuerza parece ser un modulador positivo de la relación carga/lesión haciendo a los deportistas más fuertes más resilientes a cambios en la carga y sus consecuencias.
Es de gran utilidad para los entrenadores buscar cifras y estándares con los que comparar a sus deportistas, ya sea para catalogarlos o bien para buscar puntos débiles y posibles riesgos.
Suchomel y colaboradores nos muestran distintas fases del desarrollo de la fuerza a lo largo de la vida deportiva.
Nos cataloga la vida del deportista en 3 etapas diferenciadas en función del nivel de novato/experto que tenga en el entrenamiento de fuerza.
Fase 1: déficit de fuerza: las ganancias de fuerza que experimente el deportista son específicas del entrenamiento y no transfieren al deporte
Fase 2: asociación de fuerza: esta fase se caracteriza por una relación casi lineal entra la fuerza relativa y la mejora del rendimiento
Fase 3: reserva de fuerza: en esta fase el atleta se verá más beneficiado por aumentar otra capacidad más que su fuerza relativa
Los autores nos marcan un estándar de fuerza relativa en el ejercicio de sentadilla de 2BW como el punto de mayores beneficios para el rendimiento.
En esa línea, en un paper de este año, Case y colaboradores buscaron una relación entre la fuerza relativa en el RM en sentadilla y el riesgo de lesión.
Observaron que los deportistas (futbolistas, jugadores/as de softball y volleyball) que tenían un RM menor de 2,2 y 1,6 BW tenían un mayor riesgo de lesión. Los autores concluyen que debería de utilizarse la fuerza relativa de la sentadilla como identificador de posible factor de riesgo lesional, así como marcador para un posible “return to play” tras una lesión.
REFLEXIONES
La utilización de estándares puede hacer la vida más fácil a deportistas y entrenadores, pero no debemos sacar conclusiones precipitadas ni erróneas.
Un fácil mensaje que se podría sacar de todas estas publicaciones es que mediante el aumento de la fuerza de en 1RM en sentadilla disminuiremos el riesgo de lesión de nuestro deportistas, y nada más lejos.
Que un deportista sea capaz de aplicar un mayor nivel de fuerza puede estar asociado a un efecto protector, posiblemente explicada por las adaptaciones tanto estructurarles como neurales, que hacen que las demandas a las que se somete en el contexto deportivo supongan un menor esfuerzo y un por tanto un menor estrés mecánico a los tejidos.
Habría que analizar si la mejora de 1RM sería la mejor estrategia para que nuestro deportista tengo la mejor disposición a aplicar esa fuerza en el contexto deportivo que se lo necesita, y además analizar de todos estos estudios las limitaciones impliciticas en la utilización del 1RM que ya sabemos que no sería el método ideal para la valoración de la fuerza.
Por lo tanto, antes de extrapolar resultados de estudios a la aplicación de nuestros entrenamientos debemos tener en cuenta siempre otros factores, entre ellos lo más importantes son:
1. Nivel de fuerza de mi deportista
2. Demandas de fuerza necesarias en mi deporte
3. Tiempo disponible para aplicar esa fuerza
BIBLIOGRAFIA
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877.
Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine, 52(24), 1557-1563.
Malone, S., Hughes, B., Doran, D. A., Collins, K., & Gabbett, T. J. (2019). Can the workload–injury relationship be moderated by improved strength, speed and repeated-sprint qualities?. Journal of science and medicine in sport, 22(1), 29-34.
Case, M. J., Knudson, D. V., & Downey, D. L. (2020). Barbell squat relative strength as an identifier for lower extremity injury in collegiate athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1249-1253.
