El glúteo es uno de los músculos más potentes de nuestro cuerpo. Nos permite permanecer erguidos y nos ayuda a realizar muchos ejercicios de nuestro día a día cómo: estabilizar la cadera cuando caminamos, levantarnos de una silla, subir una escalera, correr… Posee, a partes iguales, fibras de contracción lentas y rápidas, dándole la propiedad de ser un eslabón muy completo para responder a distintas demandas de nuestro entorno.

¡No podemos concebir un entrenamiento sin que el glúteo esté presente!

“Pero, en muchos ejercicios no siento este músculo, incluso cuando mi entrenador me indica que es un ejercicio especial para él”

podrías pensar.

Este fenómeno, llamado como inhibición glútea o un glúteo inactivo es común en las salas de entrenamiento, te explicamos porqué ocurre o podría ocurrirte esto:

En muchas ocasiones, por el estilo de vida sedentario que llevamos, la representación cortical de una musculatura se reduce, siendo absorbida por otras áreas corticales. Esto esta muy estudiado en el campo del dolor, pero también tiene su consecuencia cuando el objetivo es la hipertrofia. Hablando en castellano, a nuestro sistema nervioso (SN) le cuesta identificar donde debe mandar el impulso nervioso y lo disipa entre varios músculos colindantes.

“¿Qué puedo hacer para aumentar esta activación?”

Sería la siguiente pregunta.

Te ofrecemos algunas opciones:

1. Podemos realizar un trabajo de activación (suave) o unas series previas hasta el fallo (pre-exhausting training) donde buscamos que a la hora de diseñar el programa motor nuestro SN incluya al músculo objetivo.

2. Recurrimos a la biomecánica: buscaremos una posición donde nuestro glúteo realice todas las funciones para las que esta diseñado (extensión de cadera, rotación externa y abducción). ¿Os suena el puente de glúteos con una miniband en las rodillas?

3. Evitaremos las sinergias con la musculatura que realiza la misma función que el glúteo, como podría ser la musculatura isquiotibial. Esta también se encarga de extender la cadera, pero si flexionamos la rodilla conseguimos evitar su trabajo por el principio de insuficiencia activa.

4. Para terminar, usaremos la retroversión pélvica, como movimiento que favorece los últimos grados de extensión de cadera (el glúteo es capaz de aplicar más fuerza cuando la cadera se encuentra completamente extendida).

Como ya sabemos, en hipertrofia es fundamental la conexión mente-músculo por lo tanto debemos buscar una contracción intencionada de la musculatura del glúteo durante todo el rango de movimiento. Una vez conseguido esto de manera voluntaria, el objetivo final es que este proceso se automatice, pasando a ser nuestro sistema nervioso el que de manera involuntaria mande una señal eficiente para el trabajo de este grupo muscular.

Esperamos haber aportado algo de información para mejorar el trabajo de fuerza en el tren inferior y

¡A darle caña a ese glúteo!