EJERCICIO FÍSICO, EL MEDICAMENTO MÁS POTENTE CONTRA LA OSTEOPOROSIS
Cada vez son más los casos de personas que requieren nuestro servicio de entrenamiento personal con casos de osteoporosis diagnosticados o en una fase inicial (osteopenia) del mismo. Estadísticamente, la población mayor de 50 años son más propensos a sufrirla, en concreto 1/3 mujeres y 1/5 hombres van a sufrir una fractura por debilidad ósea en todo el mundo, y actualmente 200 millones de mujeres en el mundo tienen osteoporosis (fuente: International Osteoporosis Fundation).
¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?
La osteoporosis es una enfermedad esquelética que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos, lo que conlleva a una fragilidad de los mismos. Los huesos se vuelven más porosos y frágiles. La pérdida de hueso es progresiva y silenciosa hasta que se produce la primera fractura. Llegados a una cierta edad, en cualquier persona tiene lugar un proceso degenerativo donde la pérdida de densidad mineral ósea (DMO) es evidente. La osteoporosis afecta a todo el cuerpo, pero las fracturas más comunes se producen en la columna vertebral, muñecas y caderas.
Todo este proceso se produce, entre otros motivos, porque el nivel de trabajo de los osteoblastos (células del hueso encargadas de sintetizar la matriz ósea, desarrollo y crecimiento de los huesos) es menor al de los osteoclastos (células del hueso que degradan la matriz ósea).
En la gráfica podemos apreciar que el periodo desde los 10 hasta los 17 años es el periodo donde la DMO tiene mayor margen de mejora, entre los 18 y 35 años la capacidad de aumento de DMO desciende llegando a un pico máximo a partir del cual no se va a alcanzar niveles mayores, y es a partir de los 40 años cuando empieza a aparecer los procesos degenerativos de nuestros huesos.
En el caso de las mujeres, uno de los principales factores de riesgo de sufrir osteoporosis va a ser la menopausia. Este proceso fisiológico va a hacer que la falta de estrógenos en el cuerpo produzca que la destrucción de los huesos (osteoclastos) vaya más rápida que la construcción de hueso nuevo (osteoblastos).
Además de la edad y la menopausia, existen otros factores de riesgo de los que va a depender la osteopenia/osteoporosis como pueden ser la obesidad, la nutrición, el tabaco, el alcohol y la genética (antecedentes familiares, etnia, raza, etc).
¿Cómo puedo detectar si sufro esta enfermedad?
En España alrededor de 3 millones de personas sufren osteoporosis, pero ¿todas esas personas lo saben? No porque en realidad es una enfermedad oculta. Para poder detectar si padecemos dicha patología tendremos que realizar un análisis mediante una densitometría ósea (DXA), medio más fiable y válido (gold standard), el cual trata de un escáner corporal que evalúa la DMO de todo el cuerpo. Si estás en el caso de que ya te has realizado un DXA, son dos los datos más relevantes a analizar:
1. Densidad ósea de las últimas vértebras lumbares y sacra.
2. Densidad ósea de la cabeza y cuello del fémur (donde se producen principalmente las fracturas).
Para clasificar los datos aportados por el DXA, es importante fijarnos en el T-score como medida de referencia y saber en qué nivel nos encontramos:
– DMO hasta -1.0: Normal
– DMO entre -1.0 y -2.5: Osteopenia
– DMO mayor que -2.5: Osteoporosis
¿Qué tipos de osteoporosis existen?
Podemos encontrar dos tipos:
Osteoporosis post-menopáusicas: la que se da en mujeres después del proceso de menopausia. Suele afectar más a las vértebras lumbares. Según la bibliografía científica parece ser que el entrenamiento de fuerza aumenta y mejora la densidad mineral ósea en mujeres post-menopáusicas (Gómez- Cabello et al., 2012)
Osteoporosis senil: la que se da por degeneración y envejecimiento. Se suele dar más en huesos largos como el fémur o el radio.
Sabiendo la gravedad del problema, ¿piensas quedarte sentado esperando que ocurra este proceso biológico natural o prefieres preocuparte por mantener tus huesos fuertes y sanos? Estoy seguro que todos elegiríamos la segunda opción, por lo que…vamos a ponerle remedio con el ENTRENAMIENTO.
¿De qué manera influye el ENTRENAMIENTO?
En lo referente al ejercicio físico, existe un consenso en la literatura científica sosteniendo que el ejercicio es el único tratamiento que puede modificar simultáneamente varios factores de riesgo de la fractura relacionada con la osteoporosis, como por ejemplo la fuerza muscular, el equilibrio dinámico, la calidad de vida y el correcto patrón de la marcha.
Todos estos factores van a proporcionar una prevención del riesgo de caída en personas con osteoporosis.
Para llevar a cabo una buena planificación del entrenamiento debemos saber que para favorecer la producción de masa ósea es necesario que existan tensiones, tracciones, mecanismos de torsión e impacto en el sistema óseo para que los osteoblastos realicen un mayor trabajo creando así un hueso más fuerte.
En un estudio (Zhou, Z. 2003) se correlacionó la fuerza muscular con la DMO, y el equilibrio con el riesgo de sufrir caídas o fracturas. Cabe destacar el entrenamiento en plataformas vibratorias (por ejemplo, Powerplate) por su impacto favorable sobre la DMO.
Todos los planteamientos basados en el ejercicio físico para prevenir o parar esta patología sostienen que la base es el entrenamiento de fuerza, y a partir de ahí incluir en el programa de entrenamiento todo lo relacionado con la fuerza, ya sea impactos a través de vibraciones o mediante el equilibrio.
En el diseño del entrenamiento es necesario también incluir ejercicios dinámicos, que exista un mínimo de intensidad y unos momentos de tensión muscular bastante grandes, presencia de tracciones y presiones inusuales sobre los huesos.
La literatura reciente sugiere que para determinar la salud ósea hay que basarse en la fuerza ósea más que en la densidad de la masa ósea, y el desarrollo de la fuerza ósea se produce a través de aplicar adecuadamente cargas mecánicas, como son por ejemplo contracciones musculares (Schoenau & Frost, 2002), es decir ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
En cuanto a la frecuencia, se aconseja realizar ejercicios de fuerza con alto impacto 3 veces por semana durante seis meses para apreciar una mejora en la DMO, aunque aquí entra la individualización y progresión de cada persona, pues todos no mejoraran en el mismo tiempo ni a la misma velocidad. Lo que sí está clara es la importancia de la adherencia al ejercicio, la continuidad y la progresión.
Para argumentar aún más nuestra postura, debemos apoyarnos en la aportación realizada por Felipe Isidro (Catedrático del Ejercicio Físico) en un resumen de varios artículos científicos (Harding, AT et al. 2017, Watson, BK et al. 2015, Watson Sl et al. 2017), donde nos dejó claro que no vale cualquier ejercicio en Osteopenia/Osteoporosis porque:
“la carga mecánica osteogénica óptima requiere la aplicación de alta magnitud y alto impacto”.
Esto quiere decir que es necesario
“el entrenamiento de ejercicios de fuerza (a la más alta intención de velocidad), saltos (alto impacto) y microimpactos (cambios de ritmo/sentido/dirección, frenadas,…)”. Del mismo modo, también expuso como “un programa con ejercicios globales como el deadlift o el squat (entre otros) a 5 series de 5 repeticiones (80-85% 1RM) resultó más eficaz para la DMO y la capacidad funcional que programas con caminatas y ejercicios con cargas moderada”.
En cuanto al entrenamiento de resistencia, ejercicios de alta intensidad y bajo impacto (6 x 1 min al 90% de la FC intercalados con 1 min de recuperación) parecen estimular la formación ósea (gran actividad de los osteoblastos).
Este punto nos resultaría beneficioso para aquellas personas que el ejercicio de alto impacto estuviese contraindicado (individualización). Ejercicios fundamentalmente aeróbicos, como pueden ser caminar o correr a baja intensidad, originan pequeñas ganancias de masa ósea porque el cuerpo no está sometido a impactos, por lo tanto, si nos interesa una gran estimulación en la formación del hueso la actividad física debe de ser de alta carga e impacto
Entonces, según lo expuesto ¿puedo entrenar lo que quiera, cómo quiera y cuándo quiera? Claramente la ciencia nos dice NO. De ahí la importancia de que haya un Licenciado/Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte que nos prescriba y controle cada entrenamiento, y por supuesto, guiarnos el camino que nos marca la literatura científica para conseguir nuestro objetivo.
A modo de resumen, es importante tener en cuenta los siguientes puntos a la hora de diseñar la planificación del entrenamiento:
CONCLUSIONES
La ciencia ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios saludables a distintos cambios fisiológicos en nuestro organismo, concretamente, el trabajo de fuerza ayuda a mejorar la densidad mineral ósea (DMO) de nuestros huesos, por lo que sería nuestro mejor aliado en la prevención y lucha contra la osteoporosis.
Si la ciencia ha demostrado sin lugar a dudas que el ejercicio físico (y más concretamente el entrenamiento de fuerza) es una herramienta imprescindible para luchar contra la osteoporosis, ¿por qué en muchos casos el tratamiento se basa sólo en la prescripción de medicamentos, calcio y vitamina D? ¿Por qué el ejercicio físico se olvida como el medicamente más potente para su lucha y control?
“El mejor día para empezar fue ayer. El segundo mejor día es HOY”.
Si sufres esta enfermedad no dudes en ponerte en contacto con nosotros, desde ENSA SPORT estaremos encantados de ayudarte.
Bibliografía:
Bonnet N, Ferrari SL. (2010). Exercise and the Skeleton: How It Works and What It Really does. International Bone and Mineral Society.
https://www.iofbonehealth.org/
Lloret C. (2015). Apuntes Formación Artritis/Osteoporosis. Physical Exercise & Health Consulting.
http://www.medicinaoral.com/medoralfree01/v11i2/medoralv11i2p151e.pdf
Gómez-Cabello, A., Ara, I., González-Agüero, A., Casajús, JA., Vicente-Rodríguez, G. (2012). Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med, 2012, Apr 1;42(4):301-25.
López P. (2001). Actualización en el abordaje y tratamiento de la osteoporosis.
Macua M de M. Clasificación de la osteoporosis. Factores de riesgo. Clínica y diagnóstico diferencial. An Sist Sanit Navar. 2008;26.
Daly, RM., Ahlborg, HG., Ringsberg, K., Gardsell, P., Sernbo, I., Karlsson, MK. (2008) Association between changes in habitual physical activity and changes in bone density, muscle strength, and functional performance in elderly men and women. J Am Geriatr Soc. 2008 Dec, 56(12):2252:60.
Senter C, Appelle N, Behera SK. (2013). Prescribing exercise for women. Curr Rev Musculoskelet Med. 2013;6(2):164-172.
Bonaiuti D, Shea B, Iovine R. (2012). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women.
Marcus, R. (2001). Role of exercise in preventing and treating osteoporosis. Rheum Dis Clin North Am. 2001;27(1):131-41.
Lirani-Galvão A, Lazaretti-Castro M. (2010). Physical approach for prevention and treatment of osteoporosis.
Zhou Z, Zheng L, Wei D, Ye M, Li X. (2013). Muscular strength measurements indicate bone mineral density loss in postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2013;8:1451-9.
Stolzenberg N, Belavý DL, Beller G, Armbrecht G, Semler J, Felsenberg D. Bone strength and density via pQCT in post-menopausal osteopenic women after 9 months resistive exercise with whole body vibration or proprioceptive exercise. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2013;13(1):66-76.
Wilhelm M, Roskovensky G, Emery K, Manno C, Valek K, Cook C. Effect of Resistance Exercises on Function in Older Adults with Osteoporosis or Osteopenia: A Systematic Review. Physiother Canada. 2012;64(4):386-394.
Harding, AT., Weeks, BK., Watson, SL., Beck BR. (2017). The LIFTMOR-M (Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation for Men) trial: protocol for a semirandomised controlled trial of supervised targeted exercise to reduce risk of osteoporotic fracture in older men with low bone mass. BMJ Open, 2017 Jun 12;7(6).
Watson, SL., Weeks, BK., Weis, LJ., Horan, SA., Beck, BR. (2015). Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporos Int, 2015 Dec;26(12):2889-94.
Watson, SL., Weeks, BK., Weis, LJ., Harding, AT., Horan, SA., Beck, BR. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res.
Schoenau, E., Frost, HM. (2002). The “muscle-bone unit” in children and adolescents. Calcif Tissue Int, 2002 May;70(5):405-7.
Arnaud, Boudenot., Delphine, B. Maurel., Stephane, Paullu., Isabelle, Ingrand., Nathalie, Boisseau., Christelle, Jaffré. And Hugues, Portier. (2015). Quick benefits of interval training versus continuous training on bone. Int J Exp Pathol, 2015 Dec; 96(6):370-377.
