“SOBREVIVIR” AL VERANO SIN PONER PESO EN EL INTENTO

Desde Junio hasta Septiembre, llegan los 3 meses estrella tan ansiados durante el año, en los que disfrutamos de días más largos, de más horas de sol, de playa, piscina, más reuniones con nuestros familiares y amigos, y como no, de nuestras esperadas vacaciones, en la mayoría de los casos. Sin embargo, estos meses de disfrute se convierten en los más temidos en el mundo de la nutrición para aquellos que empezaron la “operación bikini” en el mes de Mayo.

Asociamos el verano con el disfrute y este a su vez, con los excesos. Parece como si aquellos alimentos que hemos estado controlando durante todo el año perdieran sus calorías a partir del mes de Junio, como si esos “hábitos saludables” que hemos adquirido durante todo el invierno se fueran de vacaciones durante los tres meses de verano por el simple hecho de serlo. De esta forma, nos encontramos con unos kilos de más en Septiembre, fruto de esas vacaciones que finalmente, no solo han sido los 15 días en la playa.

Es aquí de nuevo, cuando nos proponemos volver a comer sano para bajar esos kilos y hacer una dieta estricta como si no hubiera un mañana, como si de una carrera a contra reloj se tratase, intentando quitar el peso que hemos puesto en tres meses en solo unas semanas. Pasamos entonces a creer en la magia y en confiar en la primera dieta milagro que veo en internet, o en las primeras pastillas que veo anunciar en la tele, dejando en un segundo plano lo más importante que es nuestra salud.

Vivimos por tanto, con un constante yo-yo en nuestro calendario en lo que a peso y alimentación se refiere: restricciones muy estrictas de Enero a Junio, para poder desfasarnos en el verano y retomar esas pautas a la vuelta, hasta que llegue la Navidad (siguiente periodo de desfase).

Quizás, como decía Aristóteles, la virtud se encuentra en el término medio, y sea mejor hallar ese equilibrio antes de volver loco a nuestro organismo. Quizás sea recomendable que no le concedas las vacaciones de verano a tus hábitos saludables… sino que les des “días de descanso” y aprendas a mantenerlos y convivir con ellos en esta época del año.

Quien piense que comer bien en verano es imposible… se equivoca y mucho. Si queremos, puede resultar hasta más fácil. Solo tienes que seguir estos consejos para “sobrevivir” a estos tres meses sin poner peso en el intento:

Mentalizarse. Lo primero de todo, es comprender y reflexionar que el verano no solo van a ser esos 15 días o esa semana que nos vayamos de vacaciones a la playa con la pulsera del todo incluido. A eso habrá que sumarle los días sueltos en la playa, los chiringuitos, las cenas y barbacoas con amigos, los días en piscinas y parcelas…etc. Si los excesos no solo se producen en estos días, nos encontraremos con unos números de más en la báscula cuando llegue Septiembre. Por tanto, aprende a disfrutar del verano con moderación.

Más tiempo para moverte. Aprovecha que tienes más tiempo libre para realizar alguna actividad física. No dejes tus entrenamientos habituales durante el verano. Ve a andar por la orilla de la playa y sal a pasear por la noche durante tus vacaciones.

Hidratación. Con el calor, es importante mantenernos bien hidratados durante todo el día. Bebe agua fresca constantemente y en cada comida. Muchas veces confundimos el hambre con sed.

Come comida real y evita alimentos procesados: Incluye como base de tu alimentación aquellos alimentos “de verdad” que apenas han sido procesados o modificados para su consumo: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y marisco, carnes, huevos y lácteos. Evita o deja para un consumo ocasional aquellos alimentos procesados como hidratos de carbono refinados y con azúcares añadidos, grasas vegetales hidrogenadas (grasas “trans”), potenciadores de sabor, sal y otros aditivos: galletas, snacks, cereales de desayuno, carnes procesadas, zumos envasados, refrescos, precocinados, etc. En definitiva, busca aquellos alimentos con la menor cantidad posible de ingredientes en su etiqueta.

Verduras y hortalizas, la base en tus comidas. En verano y siempre, deben ser el ingrediente principal de nuestros platos, ya que nos aportan mucha fibra, vitaminas y minerales a cambio de pocas calorías. Aprovecha las verduras y hortalizas de temporada en verano (tomates, pepinos, lechugas, zanahorias, pimientos, calabacines…) además de los que tenemos todo el año, para preparar ensaladas, aliños, gazpachos, parrilladas, salteados, revueltos o incluso crudos, ahora que apetecen preparaciones más fresquitas y rápidas.

Frutas. El verano es una de las épocas del año en la que más variedad de fruta tenemos: sandía, melón, melocotones, nectarinas, cerezas, ciruelas, etc. Aprovecha para incluir la fruta en tus medias mañanas y meriendas, o como aperitivo en la playa o piscina: cortada, en forma de macedonia o incluso preparando una granizada, zumos o batidos caseros.

Alimentos proteicos. Incluye en cada comida una fuente de proteína: carne, pescado, huevo, legumbres y lácteos. Consume cada grupo de alimentos varias veces a la semana y con formas culinarias que no impliquen la adicción excesiva de grasas. Aprovecha los días de chiringuito para pedir un espeto de sardinas o pescado a la brasa en lugar de frito, carnes magras a la plancha, revueltos, aliños con marisco o huevo cocido, ensaladas de legumbres, etc.

Los tan temidos hidratos. No tienes que eliminarlos de tu dieta, simplemente adaptar las cantidades en función de tu actividad física y elegir las mejores opciones: escoger cereales integrales siempre que sea posible (pasta, arroz, pan integral, cereales…) ya que aportan más fibra, vitaminas y minerales, y contribuyen a nuestra saciedad, y también, patatas y legumbres. Controlando las cantidades puedes incluirlos perfectamente en tu alimentación, con preparaciones frescas como ensaladas, aliños y sándwiches o bocatas vegetales.

Grasas, de las buenas. Tampoco hay que eliminar las grasas de nuestra alimentación, sino elegirlas bien y controlar las cantidades. Escoge siempre el aceite de oliva como grasa por excelencia para cocinar tus platos, consume pescado azul alguna vez a la semana, añade aceitunas y aguacate a tus ensaladas y aliños, incluye frutos secos en algunas de tus comidas y aperitivos, y consume lácteos como leche fresca, yogures naturales y quesos frescos.

Al rico helado. ¿A quién no le apetece un helado en verano? No tienes por qué prohibirlos, pero si saber que aportan mucho azúcar y grasas saturadas, y que no deben formar parte de tu alimentación diaria, sino ser ese “capricho” que me permita de vez en cuando. Tampoco te bases en que los helados de nieve son mejores que los de crema y por eso los puedes consumir con más libertad, ya que ambos tienen las mismas cantidades de azúcares aproximadamente. Además, intenta escoger aquellos que sean más sencillos, sin muchos “topings” o “trocitos” añadidos.

Otra ronda más. Otro producto estrella del verano es el alcohol. Las cervecitas y el tinto en las terrazas, y las copitas en nuestras reuniones y salidas nocturnas. El alcohol, además de ser nocivo para el organismo como ya sabemos, nos aporta gran cantidad de calorías que son vacías, es decir, solo nos aporta alcohol sin darnos ningún tipo de nutriente. Además, le acompaña gran cantidad de azúcar del refresco. Por tanto, esto es algo que tenemos que controlar. Por supuesto, nada tiene que ver la cerveza y el vino o tinto con el gintonic o el ron-cola, ya que los primeros nos aportan algunas vitaminas y minerales, hidratos de carbono y propiedades antioxidantes. Sin embargo, esto no quiere decir que podamos consumirlos sin medida, ya que todos estos beneficios nos lo aportan los alimentos sin ser estos necesarios. Por tanto, con la cerveza, el vino o tinto y las copas, moderación… y cuanto menos mejor.

Me apetece algo fresquito: refrescos y zumos. Si tienes sed, bebe agua. No incluyas refrescos y zumos comerciales a diario en tu alimentación para refrescarte, ya que estas aportando calorías extras y mucha cantidad de azúcar casi sin darte cuenta. De vez en cuando, puedes optar por las opciones sin azúcar añadido o por zumos naturales a base de frutas, o infusiones heladas.

A la playa o a la piscina. Si vas a la playa o piscina, o tienes algún tipo de picnic o barbacoa con tus familiares y amigos, y lleváis la comida preparada, planifícala bien. No recurras al típico bocadillo de embutido, y a la tortilla de patatas y filetes empanados. Intenta incluir opciones a base de verduras, como ensaladas y aliños, picadillos, o bocatas y sándwiches saludables. Llévalas preparadas tú mismo de forma que te asegures que estarán entre tus opciones a elegir, y ofrécelas para compartir. Por otro lado, se consciente de lo que comes. Muchas veces ingerimos alimentos por simple aburrimiento sin tener hambre de verdad. Aprende a diferenciar el hambre real del hambre emocional o apetito.

Como ves, mantener el peso en verano es más fácil de lo que parece… solo tienes que querer y encontrar siempre las mejores opciones y alternativas. Así que, manda de vacaciones a las excusas, no a tus hábitos saludables!!!

En Ensa Sport contamos con entrenadores personales expertos, licenciados y especializados en múltiples campos de la actividad física, realizando un trabajo interdisciplinar para garantizar un resultado óptimo y seguro.

Contacta con nosotros en info@ensasport.com